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Para adelgazar, ocho horas diarias en las que comer. Cuando el tiempo vale más que las calorías.


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Un grupo de investigadores estadounidenses de la Universidad de Chicago ha decidido estudiar si los efectos del corto ayuno fueran aplicables también a sujetos obesos que no tuvieran intención de seguir limitaciones de algún tipo, publicando los resultados en la revista Nutrition and Healthy Aging.

Después de 3 meses en los que estas personas podían comer solamente durante las 8 horas (en su caso de 10 de la mañana a las 18h), incluso sin recibir ninguna indicación de control sobre la alimentación, ni en calidad ni en cantidad, se ha obtenido una reducción del peso de un 3% respecto a los sujetos que no seguían ninguna restricción, con el interesante efecto colateral de la reducción de la presión arterial en los que la tenían elevada (Gabel K et al, Nutr Healthy Aging. 2018 Jun 15;4(4):345-353. doi: 10.3233/NHA-170036).

Se trata de un estudio muy interesante porqué evidencia que incluso en condiciones nutricionales “pésimas” (permitir comer cualquier cosa en cantidad libre no es un buen criterio educativo), el metabolismo cambia igualmente en positivo.

Un estudio parecido se había hecho un año antes aproximadamente por un grupo de investigadores italianos, estadounidenses y brasileños, que publicaron en el Journal of Translational Medicine los resultados de la aplicación del mismo criterio temporal (8 horas en las que comer, de 12h a 20h) a un grupo de atletas de resistencia ya entrenados (Moro T et al, J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290).

En su caso las indicaciones alimentarias eran muy precisas y “sanas” y las cantidades calóricas del grupo tratado y del de control correspondían. En solo 8 semanas los resultados obtenidos por el grupo que había restringido las horas de alimentación solamente a 8 a lo largo del día han tenido una bajada de la masa grasa evidente, manteniendo la masa muscular. Esto corresponde a un adelgazamiento real.

Los elementos innovadores de estos dos estudios son los del “timing” alimentario. Significa que las señales que recibe el organismo desde el momento que eliges comer actúan de forma diferente del contar calorías. Los mayores beneficios se obtienen integrando diferentes métodos de trabajo que van a mejorar la señal de adelgazamiento a través de decisiones estratégicas que cualquiera puede meter en acto.

En nuestro centro aplicamos desde hace años la técnica del “ayuno breve” que consiste, como su propio nombre indica, en la concentración de los espacios alimentarios entre el desayuno de la mañana y una comida/merienda que hacer entre las 13h y las 16h, dejando después 15-18 horas de tiempo en los que el organismo pase a través del descanso nocturno teniendo a disposición solamente agua y pudiendo volver a comer con abundancia la mañana sucesiva a la hora del desayuno.

De los datos científicos que explican estos efectos surge que esta práctica tiene una importante acción anti-inflamatoria que puede ser usada también para el tratamiento de formas inflamatorias crónicas (asma, tiroiditis, migrañas y mucho más).

Los resultados más relevantes se obtienen integrando

  • Evaluación del perfil alimentario personal
  • Control con dieta de rotación de los alimentos indicados por el Food Inflammation Test
  • Activación del ayuno breve en 2 o 3 noches a la semana
  • Control absoluto de la dulcificación
  • Mantenimiento de la actividad física adecuada
  • Control de la inflamación a través de dieta o suplementos alimenticios adecuados

El elemento más relevante que hay que considerar es que la investigación estadounidense es la primera que ha evaluado en personas con obesidad mórbida los efectos de este método. Las modalidades con las que se propuso pero es sin embargo equivocada.

Sugerir a una persona con obesidad mórbida que coma sin ninguna limitación cualquier tipo de comida representa un riesgo real. Además, la bajada de peso de estas personas ha sido tanto de masa grasa como de masa muscular contemporáneamente mientras el real adelgazamiento surgió en el segundo estudio, donde atetas que seguían practicando deporte y comían de forma controlada han visto bajar la masa grasa en beneficio de la masa muscular.

Las reglas del nutrirse bien van siempre mantenidas para permitir a la acción del ayuno breve de evidenciarse de forma eficaz y sencilla.

 

 

La diabetes y un buen desayuno: cómo tu azúcar en sangre puede bajar un 20%.

Diabete-e-prima-colazione-ricca-la-glicemia-scende-del-20_articleimageDurante muchos años, hemos hablado de la importancia del desayuno. Por ejemplo, sabemos que ayuda a los estudiantes y a la gente en general a centrarse con mayor eficacia en el trabajo, además de ayudar a bajar de peso y recuperar la forma física a través de ciertas señales específicas enviadas al cuerpo.

Sin cambiar la ingesta diaria de calorías, un buen desayuno y una cena ligera ayudan a reducir el azúcar en sangre en un 20% a lo largo del día.

Confirmaciones adicionales provienen de estudios sobre la diabetes tipo 2, el tipo de diabetes más común y desgraciadamente cada vez más en los países industrializados.

En un estudio realizado en Diabete Unit de la Universidad de Tel Aviv y publicado en Diabetologia en mayo de 2015, demostró que un buen desayuno era capaz de reducir los niveles diarios de azúcar en sangre en comparación con los que comen mucho en la cena (Jabucowicz D et al, Diabetologia. 2015 May; 58 (5): 912-9. doi: 10.1007/s00125-015-3524-9. Epub 2015 March 1).

Todos los sujetos implicados recibieron la misma cantidad de calorías al día, pero aquellos que consumían más calorías en el desayuno (que, por tanto, se convirtió para ellos en la comida principal del día) y menos en la cena experimentaron una reducción del 20% de glucosa en sangre a lo largo del día; más concretamente, una reducción del 20-23% de sus niveles habituales se registraron en el almuerzo (ambos grupos recibieron la misma cantidad de calorías en el almuerzo).

Estos resultados muestran cómo el desayuno puede representar una señal duradera. Por tanto, es importante dar a nuestro cuerpo mensajes eficaces como un buen desayuno y una cena ligera, que desencadenará unos niveles específicos de azúcar y un control de peso.

El artículo mencionado anteriormente es destacable por dos razones principales:

  • Confirma que un buen desayuno y una cena ligera son herramientas esenciales no sólo para tratar la obesidad, también para hacer frente la hiperglucemia y la diabetes.
  • Describe cómo cada organismo es propenso a recibir señales importantes provocadas por decisiones simples, decisiones como un buen desayuno agradable y más calórico que la cena, o como probar nuevos platos mientras se come menos y se reducen las calorías consumidas.

Más en detalle, el estudio trata a pacientes que prueban (estudio cruzado) dos tipos de dietas diferentes, cada uno alrededor de 1500-1600 calorías en total, definidas como:

1. Un buen desayuno y una cena ligera (un total de 1520 Cal)

  • Desayuno 710 Cal
  • Comida 610 Cal
  • Cena 200 Cal

2. Un desayuno ligero y una cena abundante (un total de 1520 Cal)

  • Desayuno 200 Cal
  • Comida 610 Cal
  • Cena 710 Cal

Una persona con sobrepeso puede encontrar beneficios en “ayunos cortos”, produciendo señales eficaces de adelgazamiento a través de un buen desayuno y un “salto en la cena”, permitiendo alrededor de 15 horas de ayuno entre la comida y el siguiente desayuno.

Dicho plan debería ser seguido sólo por personas diabéticas que están bajo supervisión médica (200 Cal son poco más que un aperitivo para ellos); sin embargo, representa una potente herramienta para provocar una fuerte estimulación metabólica necesaria para cualquier persona dispuesta a perder un exceso de grasa.

Durante años, hemos tratado a pacientes mediante terapias específicas basadas en conceptos dietéticos similares; recomendamos a todos a mejorar sus conocimientos en el modo de preparar desayunos fáciles y variados, como los propuestos en el libro Colazione e brunch per il benessere.

Ahora tenemos una base científica más racional que apoya nuestro trabajo y nuestras creencias, y que indican nuevos caminos para futuras investigaciones y aplicaciones clínicas.

 

Las señales de un corto ayuno de 15 horas reducen la inflamación y la grasa corporal

I-segnali-del-digiuno-breve-le-15-ore-che-riducono-infiammazione-e-massa-grassa_articleimageUn importante estudio, publicado en Cell Metabolism por un grupo de investigadores de la Universidad de California San Diego, La Jolla (División de Gastroenterología) y realizado en ratones (similares a los humanos en términos de respuesta metabólica e inmunológica), mostró cómo un recurrente periodo de ayuno es capaz de reducir la inflamación, aumentar la pérdida de grasa corporal y desencadenar un nuevo patrón metabólico que dure en el tiempo.

Entender qué señales deberían ser enviadas al organismo a través de los alimentos puede llegar a ser una de las herramientas más eficaces para hacer frente a los niveles de epidemia de la obesidad que afecta actualmente a los países industrializados.

La mayoría de estas señales son conocidas (la importancia del desayuno, un correcto equilibrio entre carbohidratos y proteínas, masticar correctamente…). Su papel puede ser incluso más potente si tenemos en cuenta cuándo y dónde estos mensajeros entran en juego.

El estudio citado anteriormente describe los efectos de la dieta y el ayuno a todos los niveles posibles (desde cambios en la expresión génica, la producción de citoquinas y adipoquinas inflamatorias hasta la modificación del microbioma); a pesar de que está basado en mamíferos diferentes a nosotros no debemos olvidar que en los últimos años la mayoría de los estudios realizados en ratones han sido un éxito en humanos (Chaix a et al, Cell Metab. 2014 Dec 2; 20(6): 991-1005. doi: 10.1016/j.cmet.2014.11.001).

En cualquier caso, el estudio de las señales producidas por cortos periodos de ayuno (15 horas) en comparación con largos periodos (que genera aumento de peso) ha generado significantes cantidades de artículos científicos de calidad, lo que “obliga” ahora a cualquier persona interesada en este tema hablar con datos reales y sin especulaciones.

Cómo el tema ha sido investigado

Al diseñar un plan experimental, los investigadores han recreado diferentes condiciones de alimentación y ayuno, incluyendo tanto sujetos con obesidad como delgados. Dietas clásicas, altas en grasa, azúcar y fructosa han sido analizadas, controlando los tiempos de restricción alimentaria, es decir, periodos del día en que se permite comer (durante la noche en ratones, durante el día en humanos).

Se han evaluado dietas ad libitum (sin límites, salvo aquellas por hambre) y normocalóricas (suficiente como para mantener un estado de salud óptimo de los pacientes).

Los investigadores se centraron en intervalos de ingesta de alimentos de 9 horas (las siguientes 15 horas ayuno), 12 horas (ayuno de 12 horas) y 15 horas (ayuno de 9 horas). El ayuno de 15 horas resultó ser el más efectivo, mientras que el de 12 horas produjo resultados intermedios; y el de 9 horas de ayuno no mostró efectos significativos.

Estrictos puntos de control experimentales permitieron estudiar estas combinaciones dietéticas durante largos periodos de tiempo. Las diferentes combinaciones identificaron diferencias sustanciales entre sujetos libres de comer durante 9 horas cuando estaban activos y despiertos (seguidos de 15 horas de ayuno), y aquellos sujetos control, que podían comer en cualquier momento durante las 24 horas.

Cortos periodos de ayuno producen los siguientes resultados:

  • Reducción de la acumulación de grasa corporal tanto en pacientes con obesidad/ sobrepeso como normopeso.
  • Protección contra el desarrollo de esteatosis hepática relacionada con la dieta, y reducción de los niveles de transaminasas
  • Disminución de la inflamación relacionada con la masa grasa (en particular, citoquinas como alpha-TNF y beta-IL-1), de tal manera que se limitan las señales de alarma (como las desencadenadas por BAFF) capaces de causar acumulación de grasa.
  • Mejora de la tolerancia a la glucosa y reducción de la resistencia a la insulina; concretamente, fue posible mejorar la intolerancia a la glucosa producida por dietas grasas (convirtiéndose en una nueva herramienta para la diabetes).
  • Definición de una fuerte memoria metabólica (a través de mecanismos de activación génica) que no se ve alterada por la presencia de dos días libres (por ejemplo, el fin de semana). Mientras que tener una dieta libre durante períodos prolongados lleva a una acumulación de grasa; el control de ingesta de alimentos desencadena una activación duradera del metabolismo, que se mantiene incluso al introducir dos días de completa libertad.

Primeras consideraciones

Las conclusiones arriba mencionadas son algunas de las que aparecen en el estudio de Chaix, pero suficientes para mostrar cómo una dieta basada en la restricción de alimentos durante más de 9 horas es la única opción contra la cantidad de problemas metabólicos que afectan al mundo industrializado hoy en día.

La aplicación clínica debe ser cuidadosamente estudiada, ofreciendo un comienzo innovador diferente a lo conocido hasta ahora.

El interesante estudio hecho por Hatori, publicado en Methods in Enzymology, va en la misma dirección, explicando científicamente que el ritmo circadiano y su impacto en el metabolismo, genoma, microbioma y actividad enzimática están alcanzando niveles aceptables, además de abrir nuevas vías de entendimiento e innovación.

En presencia de una disfunción metabólica y hormonal a causa de dietas hipergrasas incontroladas, Hatori demostró que un plan dietético restrictivo (comer solo durante horas activas seguido por un periodo corto de ayuno) ayuda a recuperar la estructura metabólica primitiva, además de prevenir la obesidad y otras condiciones metabólicas, incluso en los casos en que la ingesta es completamente errónea (Hatori M et al, Methods Enzymol. 2015; 552: 145-61. doi: 10.1016 / bs.mie.2014.10.027. Epub 2014 Dec 27).

Pasado e innovación.

Durante años hemos aplicado con éxito algunas de estas ideas mediante programas terapéuticos específicos e individuales, además de una educación nutricional básica.

Todo el mundo que estudia estas señales está poniendo en práctica planes similares a los nuestros. Sugerimos un buen desayuno, un almuerzo decente y una cena ligera. Si en lugar de ingerir la cena la saltamos hasta el desayuno, se alcanzaría el corto periodo de ayuno (15-16 horas). Ahora se trata de perfeccionar (científicamente) algo que ya ha sido utilizado por muchos nutricionistas, que explotan las señales alimentarias para modificar el metabolismo.

Ser consciente de cómo el tiempo impacta, entender dónde ciertas moléculas están activas y crear una visión detallada de lo que sucede biológicamente nos ayuda a dominar el tema. En otros artículos, hemos hablado de la molécula FSP27 y descrito sus acciones que son bien conocidas, tanto por su acción lipogénica a nivel hepático (órgano diseñado para recibir y manejar la grasa) como a nivel lipolítico del tejido adiposo (de donde tanto el nutricionista como el paciente están interesados en movilizar la grasa) durante las primeras 15 horas de ayuno.

Transparencia científica

FSP27 está implicada en la formación de gotitas de grasa dentro de las células, donde actúa como un vector de lípidos sin determinar la acumulación o movilización de grasa por sí misma. Como proteína señal, simplemente sigue el estado metabólico de la célula en relación con el tiempo específico y el tipo de célula implicada.

Expertos no muy conocedores del tópico tienden a considerar FSP27 como un mero regulador en el metabolismo lipídico.

El hecho de que el consumo inmediato de grasa se reduzca durante el corto ayuno está ligado a la fase de reajuste metabólica de la gestión del suministro de energía celular, que se detiene con el consumo incontrolado de grasa. Por ejemplo, en las primeras etapas del ayuno el tejido adiposo acciona FSP27 para movilizar la reserva de grasa, que llegará a todos los tejidos del cuerpo (principalmente músculos) como apoyo energético.

Por lo tanto, aquellas células que expresan FSP27 no son dónde la grasa se quema, sino más bien donde el proceso de pérdida de peso comienza como se describe en los estudios de Chaix.

Es importante leer detenidamente dónde y cuándo una proteína entra en acción y cómo estos detalles se correlacionan con el efecto producido por la molécula.

El estudio de Vil- Brau sobre FSP27 describe muy bien el efecto paradójico similar a lo que se hace en el artículo de Chaix, en el que el tiempo se define como el principal determinante entre la acción lipogénica y la movilización de grasa.

Es importante entender la diversidad en el tiempo de la acción de una molécula si queremos adoptar un cambio en la interpretación de los eventos metabólicos. Con el fin de cambiar la forma en que interpretamos el metabolismo, debemos centrarnos principalmente en el tiempo de acción de una molécula. Una caloría no es sólo una caloría; una adipoquina ya no es sólo una adipoquina. Todo depende de cuándo y dónde se expresa una molécula específica.

De la teoría a la práctica

Con el fin de bajar de peso, uno debería comer durante las horas activas y ayunar durante 15 horas tras haber satisfecho el hambre, ambos comportamientos producen el mismo efecto en la misma cantidad de tiempo. Probablemente, deberíamos dar un paso más en la interpretación evolutiva de nuestra relación con los alimentos, con el fin de entender mejor qué señales son las más efectivas y beneficiosas para la salud, traducir el conocimiento experimental en la clínica.

No significa que todo el mundo debe seguir un protocolo, pero ser conscientes de esto significa que podemos dominar una herramienta efectiva e innovadora aplicable a todos los pacientes dispuestos a acentuar la lipólisis.

De esta manera se abre un nuevo y excitante período de estudios innovadores y crecimiento del conocimiento, apoyado por las mismas razones que hacen que nuestras investigaciones diarias sean continuamente atractivas.

 

Azúcar: la “dulce” inflamación que te hace subir de peso


coffee_croissant-300x252¡Vienen tiempos difíciles para el azúcar!

Durante años, la industria alimentaria ha aumentado su presencia en los productos alimenticios, mientras que hoy en día los efectos negativos directos e indirectos de la sacarosa están saliendo a la luz.

El estudio de la inflamación, y en particular la inflamación relacionada con los alimentos nos ha enseñado que ciertos productos (a los cuales existe una reactividad específica) y ciertos hábitos alimenticios (por ejemplo, saltarse el desayuno) producen unos efectos que conllevan a un aumento de peso, siguiendo un esquema preciso:
  • Producción de moléculas inflamatorias (citoquinas como el factor de activación de células B, BAFF o el factor de activación de plaquetas, PAF)
  • Inicio de la resistencia a la insulina
  • Aumento de peso

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La fructosa, la fruta y la obesidad: íntimamente relacionadas

25691379_m-300x200Desde el Paleolítico, el ser humano ha desarrollado un peculiar mecanismo de defensa: la percepción de un sabor dulce lleva al hombre a buscar más alimentos azucarados para aprovisionarse porque en aquella época, las oportunidades de encontrar paneles de miel o un árbol lleno de fruta madura era más difícil.

Hoy día no es así, la obesidad y las enfermedades metabólicas se están convirtiendo en la primera causa de muerte en el mundo occidental. Afortunadamente, contamos con los instrumentos necesarios para evitar que ese mensaje de aprovisionamiento se active, lo que ha arrojado una nueva luz sobre los hábitos alimentarios. Leer más…