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Una persona una dieta: la adecuada es individual y también basada en la inflamación

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Por muchos años dietistas y nutricionistas, médicos y no médicos, se han confrontado solamente con las calorías para indicar la respuesta a la comida de una persona, en términos de aumento de peso o de adelgazamiento.

Engordar o adelgazar, entendiendo el fin metabólico de las calorías introducidas en el organismo, no depende solo de estas o de la composición del plato.

La inflamación y el microbioma dominante son los factores que orientan en una dirección o en otra.

Un trabajo publicado en Cell en Noviembre de 2015 y los sucesivos trabajos derivados de este, más recientes, han establecido que los únicos enfoques nutricionales posibles que lleven hacia una dirección específica de la subida de la glucemia después de una carga de alimentos dependen de una dieta totalmente individual, que tiene que tener en cuenta también la inflamación y la diferente composición del microbioma intestinal (Zeevi D et al, Cell. 2015 Nov 19;163(5):1079-94. doi: 10.1016/j.cell.2015.11.001).

Se trata de una importante revolución porqué, en su trabajo, los investigadores israelitas han suministrado más de 45.000 comidas a un grupo de 800 personas estudiadas de forma analítica rigurosa y han encontrado una variabilidad muy elevada en la respuesta de la subida de la glucemia consecuente a comidas totalmente idénticas.

Por esta razón han sugerido que las recomendaciones dietéticas “universales” y “buenas para todos” tengan una escasa o al menos limitada utilidad y que el tipo de comida que hay que indicar para obtener un efecto específico sobre la glucemia debe ser decidido teniendo en cuenta también otros factores.

En pocas palabras los investigadores han documentado que la dieta de cada persona debe ser individualizada de forma precisa, teniendo en cuenta su inflamación y las cepas de bacterias presentes en el intestino.

Cuando estos factores han sido tomados en consideración, la respuesta glucemica en la introducción de la comida era previsible y estadísticamente repetible.

Desde siempre, en nuestra clínica, en las terapias que indicamos para el sobrepeso, empezamos buscando los valores de BAFF y de PAF y estudiamos con atención la respuesta intestinal.

Solamente hay que pensar en que una de las citoquinas inflamatorias que analizamos en cada persona, el BAFF, provoca resistencia a la insulina y que un particular microbioma intestinal favorece el adelgazamiento.

En el momento en el cual haya que enfrentarse a un enfoque dietético, la personalización no consiste en el hecho de que se prefieran las lentejas o las judías, o en el consumo de verduras cocidas o crudas.

El Perfil Alimentario individual define cuales alimentos haya que controlar para evitar la inflamación y gracias a esto se obtiene un efecto favorable sobre la resistencia a la insulina, ayudando una mejor regulación en la absorción de los azúcares.

Hay que moverse en este sentido. El camino hacia la individualidad es ya un dato científico adquirido que explica porqué las dietas no funcionan solamente controlando las calorías y que indica un camino que recorrer que ayude a definir los niveles de inflamación personal (a través de la medición de BAFF, PAF, PCR, IL 1, TNF-alfa entre otros) y que nos ayude a mirar al contenido del intestino con mayor confianza.

Carga glucemica: de que se trata y como usarla para estar en forma

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Empezamos por algunos conceptos básicos: la mayor parte de lo que comemos contiene una cuota, más o menos abundante de azucares, también llamados “hidratos”.

El rol de estos azúcares, junto a las otras sustancias nutricionales del alimento, es de ser digeridos en azucares más sencillos, ser absorbidos y ser usados como energía o transformados en reservas para los momentos de necesidad de las células del entero organismo.

La glucemia, ósea la cantidad de azúcar en la sangre, se mantiene dentro del rango de normalidad por dos hormonas principales, ambos productos del páncreas, la insulina y el glucagón. El fin de estas dos hormonas es de mantener el azúcar en la sangre a un nivel suficientemente alto para que sea disponible para los órganos que lo necesiten y suficientemente bajo para no hacer daños.

La insulina y el glucagón tienen deberes diametralmente opuestos: la insulina se mete en círculo cuando el nivel de los azúcares en la sangre es muy elevado. Manda una señal a las células, cuando estas son capaces de contestar correctamente, para que dejen pasar el azúcar y que este se utilice. El glucagón, sin embargo, entra en acción cuando el nivel de los azúcares en la sangre empieza a bajar.

Cuando la insulina falta (por falta de producción, como típico de la diabetes de tipo 1) o no funciona (en el caso de resistencia a la insulina, como típico de la diabetes de tipo 2) se instaura una condición de hiperglucemia dañina, donde el azúcar no logra ser usado por todas las células.

La hipoglucemia, ósea un nivel de azúcar en la sangre demasiado bajo, es más difícil que se verifique por falta de hormonas (existen otros, además del glucagón, que son capaces de actuar de la misma forma) y la situación más probable para que se manifieste es un exceso de insulina, por masiva producción por parte del páncreas o porque proporcionada en exceso desde el exterior.

Cuando una comida contiene azúcares (casi siempre), la velocidad con la que estos pasan por el canal digestivo a la sangre influencia de forma variable la modalidad con la que la insulina es secretada: un aumento de la glucemia que sea lento y modulado producirá una secreción de insulina más lenta y modulada.

Al contrario, una entrada imponente y rápida de azúcares lleva a una secreción de insulina más relevante, tanto que, a menudo, se pasa rápidamente de una condición de hiperglucemia postprandial a la de hipoglucemia reactiva (se trata normalmente de una hipoglucemia “relativa”: en el rango de normalidad, pero más hacia abajo).

La velocidad con la que un azúcar puro pasa en la sangre se define con el índice glucemico. Se trata de un cálculo que compara el mismo cuantitativo de azúcares provenientes de alimentos diferentes.

Para hacer un ejemplo de impacto inmediato, tomando 100 gramos de azúcar de apio nabo, el azúcar en la sangre aumenta con una rapidez muy parecida a la de 100 gramos de azúcar provenientes del arroz.

El índice glucemico del apio nabo y el del arroz son casi los mismos, pero resulta absolutamente intuitivo comprender que para obtener 100 gramos de azúcar de apio nabo hay que comerse mucha más cantidad de la que haya que consumir de arroz para obtener los mismos 100 gramos.

Se vuelve entonces necesario introducir un nuevo método de evaluación, que pueda calcular la capacidad del alimento entero (y no solamente un concentrado de sus azúcares) de aumentar la glucemia: se trata de la carga glucemica.

Este valor será a menudo muy diferente porqué la velocidad del paso de los azúcares en la sangre es marcadamente influenciada, entre otras cosas, por el contenido de fibras, grasas y proteínas del alimento.

El arroz blanco, que tiene un porcentaje altísimo de hidratos, continuara a tener una carga glucemica muy alta, el arroz integral tendrá un valor un poco más bajo, gracias a la mayor presencia de fibras, mientras el apio nabo, que contiene muchísimas fibras y agua tendrá un porcentaje de azúcar mucho más bajo, así que tendrá un valor de carga glucemica bajísimo.

El mismo concepto puede ampliarse y usarse, conceptualmente, para componer nuestras comidas: con un bombón de chocolate dentro de una comida completa que contenga una buena cantidad de fibra y proteínas.

Ya que una de las consecuencias principales de un exceso de insulina (como respuesta a un aumento rápido de los azúcares en la sangre) es el estimulo al acumulo de grasa, resulta evidente que elegir alimentos y combinaciones nutricionales con baja carga glucemica condicione positivamente el mantenimiento de una buena forma física, actuando además sobre la sensación de saciedad y sobre el mantenimiento de un buen estado de ánimos (las hipoglucemias reactivas no son buenas ni para el hambre ni para el espíritu).

Por esta razón combinar siempre una buena cuota proteica a la de hidratos, usar con inteligencia las grasa (ellos también bajan la carga glucemica) y elegir lo más posible hidratos integrales (o los contenidos en fruta y verdura, que producen un impacto glucemico tendencialmente bajo) es uno de los métodos más sencillos, gustosos y eficaces para ayudarse a estar bien, sanos y en forma.

Una buena nutrición: los buenos hábitos para la forma y el bienestar físico.

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Comer bien, mantener la forma física, adelgazar, aumentar el tono muscular y disfrutar de la comida y de la buena cocina es posible.

Cada día y en cada hogar es posible elegir el sabor y el bienestar respetando la individualidad de cada uno.

El análisis de la inflamación alimentaria y de todas las molestias y las enfermedades que están conectadas con ella han llevado a comprender la importancia de controlar con la alimentación las citoquinas inflamatorias que actúan sobre el organismo como señales y mensajes reales, que determinan efectos sobre el metabolismo, sobre el sistema inmune, sobre el sistema neuropsíquico y el hormonal.

A través de la comida es posible determinar cambios en cualquier aparato o sistema del organismo.

La posibilidad de medir citoquinas inflamatorias como BAFF y PAF (y pronto TNF-alfa e Interleucina 6 – IL6) y sobretodo de definir por cada persona inflamada el Perfil Alimentario Personal (entendiendo cuales alimentos se usan en exceso) a través de un test como Biomarkers, ha abierto nuevos caminos para indicar de forma individual los hábitos alimentarios y poder prevenir y curar un gran número de enfermedades y molestias o, aun mejor, para mantenerse sanos.

Calidad de la comida

Se trata de uno de los desafíos más importantes de los últimos años. El hecho de que el uso de alimentos de buena calidad productiva desarrolle un rol protector sobre la salud y de prevención de muchas enfermedades ya ha sido objeto de debate en los últimos años.

Cada vez que se incluyen en la propia alimentación algunos alimentos “sanos” (como fruta y verdura, cereales integrales, pan integral, pescado, lácteos no curados o bebidas vegetales, semillas oleosas no tostadas) se obtiene una mejoría de los riesgos estadísticos de padecer enfermedades cardiovasculares, metabólicas y tumorales.

En el trabajo publicado en 2002 en el International Journal of Epidemiology los autores han podido verificar en quien comía diariamente entre 9 y 17 alimentos sanos, una mortalidad (independientemente de la causa) del 42% más baja respecto a quien consumía un número inferior de estos alimentos (Michels KB et al, Int J Epidemiol. 2002 Aug;31(4):847-54).

Una taza de cereales integrales con semillas oleosas y leche de soja, acompañada por pan integral con una compota de fruta sin azucares añadidos, precedida por una fruta, representa ya un buen punto de partida para entrar en la estadística que hemos tomado en consideración.

La evolución de los últimos años ha ayudado también a entender que la calidad de la comida va acompañada por su eco sostenibilidad para razonar no solamente sobre un piano individual, sino también sobre un piano social y ético. Quedarse vivos en un mundo desierto no es la expectativa por la que hay que nutrirse bien.

Control de los picos glucemicos y de la insulina

Una de las dinámicas nutricionales que más conlleva una subida de peso y el desarrollo de citoquinas inflamatorias es la de los picos glucemicos, que son debidos a un uso inadecuado de los azucares presentes en los alimentos.

Cuando se comen hidratos de absorción rápida, como un caramelo, la pasta blanca o el pan refinado, los azucares presentes en el alimento pasan de forma muy rápida en la sangre llevando a una condición de “híper-glicemia” y a una intensa secreción de insulina (para bajar la “glucemia”).

La cantidad de insulina llega a un nivel que lleva los azucares en la sangre a un nivel aun más bajo de aquel que se tenía antes del consumo del alimento, causando la llamada “hipoglucemia reactiva”.

Este estado “hipoglucemico” induce un incremento del apetito que lleva (después de 20-60 minutos desde el consumo del azúcar anterior) en búsqueda de ulterior nutrición (normalmente más azúcar), entrando así en un círculo vicioso de hambre, hiperglucemia e hipoglucemia reactiva.

Desafortunadamente, cuando la insulina está presente en exceso, el azúcar recién comido y que marca el paso de la hiperglucemia a hipoglucemia acaba transformándose en su mayoría en grasa.

Además, este alternar de hiperglucemia e hipoglucemia, típica de los pico glucemicos de quien come azucares de rápida absorción (a de alto impacto glucemico), está entre las condiciones que predisponen al diabetes de tipo 2, aquel que se caracteriza por una insulina que, aunque presente, no puede comunicarse con las células con las que debería hacerlo.

Es como si los receptores presentes sobre la membrana de las células rechazaran comunicarse con una molécula que han visto con demasiada frecuencia por demasiado tiempo.

Para reducir esta oscilación de la glucemia y de la insulina, que a menudo se indica por una hemoglobina glucosilada cerca del límite y por glucemias demasiado a menudo cerca de los 100 (95-97-101…, normales pero indicativas) o de triglicéridos definitivamente elevados (no dependen de las grasa, dependen del exceso de hidratos refinados y azúcares), es indispensable aplicar la sencillas reglas que indicamos en este artículo, en particular el uso del integral, el balance de hidratos y proteínas en el mismo plato y el uso de una cantidad correcta de proteínas bien distribuidas a lo largo del día.

Uso del integral

Para controlar la mayor parte de los picos glucemicos que acabamos de describir, sería suficiente sustituir pasta, pan y todas las harinas que se suelen usar con sus homólogos integrales.

Cuando los azucares o los almidones se comen acompañados por una parte de fibra y de proteínas, de hecho, su absorción resulta más lenta y la entrada en la sangre más delicada. El pico de este modo, es mucho más gentil, obteniendo como consecuencia un mejor control del petito y minores efectos colaterales debidos tanto a la hipoglucemia como a la hiperglucemia.

Una harina integral bien hecha llega a contener incluso el 14% de proteínas (en el caso de quinoa, mientras una clásica harina de trigo integral suele tener un 12-13%) además de una cantidad de fibras relevantes.

Así que la simple atención de elegir integral como habito diario puede prevenir muchos problemas entre los cuales una excesiva subida de peso, pero también los cardiovasculares, los metabólicos, y los neurodegenerativos (por ejemplo Parkinson y Alzheimer) por lo cual hiperglucemia e hipoglucemia reactiva son factores de riesgo.

No es casualidad si hay más de un estudio que evidencian una reducción de la mortalidad, debida a cualquier causa, en quien consume cereales integrales, como la investigación publicada en el JAMA International Medicine en Marzo de 2015.

Es suficiente pensar que cada 28 gramos de cereales integrales que se comen en un día (en comparación con 28 gramos de cereales y harinas refinadas) produce un 5% menos de mortalidad para todas las causas y un 9% menos de mortalidad cardiovascular. Si se imagina cosa pueda representar el hecho de comer un bocadillo refinado o en comparación un bocadillo integral en términos de subida del riesgo hay que pensar mejor nuestra siguiente compra cuando estemos en un bar.

El mecanismo de control de picos glucemicos es aun mejor cuando el hidrato integral al interno del plato está combinado a fibra, grasas buenas y proteínas. Cuando, por ejemplo, la pasta está aderezada con una buena salsa boloñesa rica en proteínas, el primer plato esté bien combinado con el segundo, o incluso, la galleta integral fuera de las comidas principales acompañado con unas nueces (o con un huevo cocido).

Estas elecciones dan excelentes resultados tanto en términos de mejor control del apetito como de un mejor bienestar general y de forma física.

Las ventajas del cereal integral, además, continúan, por ejemplo, estimulando el aumento de Il – 10, famosa molécula de regulación de la inflamación producida por el sistema inmune de cada uno.

Azúcar, edulcoración y edulcoración artificial

Uno de los trend sociales actualmente en mayor crecimiento en la cultura occidental es, finalmente, de poder controlar el uso de la edulcoración y de regular el uso del azúcar en general.

Conocer si lo que comemos es realmente “sugar-free” o si se trata de maltitol, de concentrados de fruta (que parecen naturales pero son igualmente una edulcoración hecha con fructosa concentrada) o de otra cosa, se está volviendo un derecho al que cada vez más consumidores no quieren renunciar.

En los últimos años hemos entendido que el azúcar crea dependencia, que puede desarrollar inflamación y volverse la causa de muchas molestias que dependen de ello, y hemos llegado a entender que no es ni siquiera el azúcar en si mismo que determina este daño, sino que solamente el sabor dulce, debido incluso a edulcorante hipocalóricos, a provocar esta secuencia de eventos.

Mientras el uso ocasional del dulce con la preparación de buenos dulces y bien hecho incluso usando el azúcar en sus diversas formas, es una parte importante de la vida y responde a necesidades primordiales del hombre que merecen ser respetados, el uso y el abuso de dulce, por los que hayan ya desarrollado fenómenos de resistencia a la insulina y no haga nada para modificarla, tienen que mantener un nivel adecuado de cautela.

Las personas que tienen más riesgo son los depresivos, los diabético, quien tiene una familiaridad diabética, un elevado nivel de inflamación alimentaria, quien consume habitualmente una cantidad excesiva de hidratos respecto a las proteínas y quien tiene un estilo alimentario caótico y desordenado, que puedan buscar un alivio a la melancolía a través de un mayor consumo de dulces, para descubrir que justo el consumo de dulce induce y sostiene esta misma melancolía.

Existe la posibilidad también de activar a través de algunos “trucos” alimentarios los mecanismos que permiten fermentar esta deriva, con la correcta actividad física, el correcto balance entre hidratos y proteínas en cada comida (basta con añadir unas nueces o unas almendras a un postre para mejorar la relación entre estos dos componentes) y el mantenimiento de un buen desayuno, todos instrumentos que suelen ser suficientes para impedir el “craving”, ósea la búsqueda continua y excesiva de ciertos alimentos.

En definitiva, mientras el uso ocasional de un dulce, bueno y sabroso, sobretodo cerca de una comida completa, no tiene características de peligro, la continua edulcoración inútil, la cucharadita de azúcar en el café o el edulcorante sin calorías en el té, representa una señal grave de alteración del metabolismo repetido en el tiempo.

Correcta distribución de las comidas a lo largo del día: importancia del desayuno

El desayuno, hecho dentro de una hora desde el despertar o después de haber completado la actividad física de la mañana, sigue siendo una de las comidas más importantes para el correcto equilibrio del metabolismo.

El horario es aquel en el que todas las hormonas del organismo están focalizadas a usar la energía y a transformarla en musculo o a desprenderla en calor. Así que puede ser abundante y rico.

La cena sin embrago, impacta en los momentos de mayor ahorro energético del organismo y la cena abundante favorece el acumulo de grasa.

La importancia del desayuno para las funciones mentales (estudiantes o trabajadores no cambia nada) y para el mejor rendimiento en el trabajo ha sido documentada, y en la actual condición socio sanitaria el efecto del desayuno sobre la glucemia de las personas diabéticas debería ser un punto de partida para una reflexión general.

Por mismas cantidades de calorías introducidas en el día, los que consumen más calorías durante el desayuno, haciendo de ello la comida principal del día y reduciendo la cantidad de calorías de la cena, tendrá una reducción del 20% de la glucemia durante todo el día y de forma específica una reducción del 20-23% de la glucemia sucesiva a la comida, ósea a larga distancia del desayuno.

Este descubrimiento, descrito en el artículo“ La diabetes y un buen desayuno: cómo tu azúcar en sangre puede bajar 20%”, explica que el desayuno representa una señal duradera.

Dar al organismo una doble señal de este tipo (desayuno abundante y cena reducida y pobre) permite determinar en el organismo una respuesta que va más allá del valor de la glucemia estudiado en un momento específico, pero actúa sobre el metabolismo todo el día.

El desayuno debería aportar el 40-45% de las calorías introducidas en el día, la comida el 35-40% y la cena solo el 25%.

Construir cada comida equilibrando vegetales, hidratos y proteínas

Después de años de criticas pirámides alimentarias, en los últimos años se ha entendido finalmente que cada comida (incluso el desayuno) debe ser correctamente equilibrado entre proteínas, hidratos integrales, fruta y verdura.

La Harvard Medical School en los últimos años ha propuesto un esquema, representado en la imagen que acompaña este artículo, en la que finalmente se da la correcta importancia a las proteínas (1g por kilo de peso) y que cereales e hidratos sean integrales.

La imagen que usamos en nuestros centros para sugerir como actuar es la de construir cada comida con volúmenes equivalentes (no peso o calorías, más visivamente, volúmenes) de los diversos componentes.

A frente de dos rebanadas de pan integral, por ejemplo, habrá que unir dos huevos cocidos y 4-6 nueces acompañadas por una alcachofa y dos albaricoques.

La tradición de platos únicos a nivel internacional (desde la paella a un guiso con polenta, a una pasta con pescado) refleja ya en parte estas elecciones estratégicas.

Nos quedamos siempre algo perplejos con el intento por parte de algunos investigadores, incluso de renombre, que siguen insistiendo en los medios de comunicación valorizando los hidratos a pesar de las indicaciones internacionales y de los trabajos científicos ya validados que dicen lo contrario.

En el libro italiano “Prima colazione e brunch per il benessere” se describen ejemplos de cada tipo, tanto para el desayuno como para el resto de comidas, que se pueden usar y gustar en cada hogar.

La justa cantidad de proteínas, distribuidas en cada uno de las 3 comidas

Una persona sana que pese unos 70 kilos que quiera perder masa grasa, o quedarse en su peso saludable, necesita comer 65-70g de proteínas durante un día entero. Una pieza de pescado (o una loncha de pavo) de unos 100g contiene unos 18-22 gramos de proteínas.

Esta persona debería comer alrededor de 3 piezas de pescado para poder alcanzar la cantidad necesaria, o 200g de queso grana (33g por 100g) o tres chuletillas de 100g cada una (22g por 100g).

Se trata de una cantidad que no puede y no debe ser usada solo en una comida, sino distribuida a lo largo del día, posiblemente integrando otros alimentos ricos en proteínas como cereales integrales, huevos y semillas oleosas desde el principio del día, en la cantidad correcta y valorando también las proteínas vegetales.

Además, es indispensable distribuir estos gramos de proteínas, equilibrados de la forma correcta con hidratos integrales y verdura, en cada una de las comidas del día. En el ejemplo que acabamos de hacer, teniendo que comer 70g de proteínas en un día, es útil que estas sean distribuidas de forma simétrica, con 25g por la mañana, 25g por la tarde y 20-25g por la noche (buscando un equilibrio en el plato con volúmenes parecidos de hidratos complejos y verdura)

No es el discurso de un fanático, sino la declaración medida y documentada, publicada en el Journal of Natrition, que aclara una vez por todas que el estimulo al crecimiento muscular (ósea al consumo de calorías y al adelgazamiento) se obtiene distribuyendo las proteínas del día de forma correcta en las tres comidas diarias.

Si se come todo por la noche el musculo no puede crecer y el metabolismo no se activa.

Por muchos años el estudio del metabolismo se ha concentrado sobre la importancia de la cantidad que hay que introducir en el organismo. Solamente pocos investigadores han evidenciado cuanto fuera importante, sin embargo, elegir también el mejor momento del día para consumir alimentos.

Sabemos que esta distribución se respecta difícilmente en la mayoría de los hogares y las dietas de señal que proponemos para poder llegar a este tipo de situación son parte integrante de los caminos terapéuticos que están a la base de muchos años de nuestra actividad clínica.

Nuestras indicaciones son aquellas de evaluar según un criterio volumétrico las cantidades de proteínas y de hidratos, para tener un resultado, y con una buena aproximación, la cantidad de 1/3 de proteínas, 1/3 de hidratos y 1/3 de fruto o verdura, correctamente distribuidas en cada una de las comidas del día.

Crudo, fresco y lleno de color

Desde hace años usamos este mantra, “Crudo, fresco y lleno de color”, para pedir a grandes y pequeños que seguimos, de comer un trocito de verdura o de fruta cruda antes de cada comida.

Una técnica no molesta con importantes funciones antialérgicas, antiinflamatorias y de control del apetito. Un hábito saludable que puede reservar sorpresas de recuperación de muchas patologías a veces complejas.

Vale lo mismo para otras dos importantes funciones complementarias a una buena nutrición.

Beber agua en abundancia a lo largo del día (2 litros de agua son una sugerencia sensata) y masticar bien cada bocado, sintiendo el gusto y disfrutando la preparación.

La sorpresa de la masticación es aquella de favorecer el adelgazamiento y de evitar la fermentación abdominal.

 

Licuados, zumos industriales y zumos naturales: instrucciones de uso

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Hoy en día las bebidas a base de fruta o verdura son muchísimas. Vamos a intentar aclarar un poco las diferencias entre ellas.

Antes de nada hay que distinguir el producto azucarado del que no lo es: un producto azucarado añade a un producto que ya contiene azúcar naturalmente, una ulterior carga dulce con los efectos deletéreos que cualquier adición de azúcar puede tener sobre el organismo entero.

Si los azucares contenidos son “solamente los de la fruta”, otra cosa que hay que entender es la presencia, entre los ingredientes de “azucares concentrados de la fruta” o de “zumo concentrado de fruta”: productos que contengan este ingrediente tiene igualmente que ser evitados.

La fructosa, naturalmente contenida en fruta y verdura, es un azúcar exactamente como el azúcar que usamos en cocina y tiene un efecto diferente si se consume en su cantidad fisiológica dentro del fruto (incluyendo la parte de agua y fibra que el mismo fruto contiene) o solo (o con poco más), como pasa en los zumos concentrados.

La diferencia entre estas dos modalidades de uso es exactamente la que define la diversidad entre índice e impacto glucémico. La acción de este tipo de ingrediente es la de “edulcorante”, con todo lo que esto significa.

Una vez nos hayamos asegurado que el producto solo contiene fruta natural, hay que ponerse otra pregunta: ¿que se queda en estos productos de las increíbles propiedades de las frutas y las verduras frescas?

Esto depende del producto y del tipo de conservación: los zumos que sufren un proceso de pasteurización pierden una parte importantísima de sus propias calidades vitamínicas y, sobretodo, de las antioxidantes. Beber zumo pasteurizado siempre es mejor que beber agua y azúcar, pero siempre se trata de un producto dulce que lleva consigo pocas de las propiedades que sin embargo querríamos en una bebida a base de fruta.

Cuando el zumo o el extracto son frescos, recién hechos, gran parte de la calidad de zumo se conserva presente, así como los antioxidantes, vitaminas y sales minerales pueden ser apreciados y disfrutados, aunque falte una parte importante de fibra.

La forma y la velocidad con las que las reservas antioxidantes son consumidas dependen del tipo de preparado y parecen ser mejores en el zumo exprimido (o en el licuado prensado) que en el licuado centrifugado.

El contacto con el aire es una de las variables que influyen al mantenimiento de estas características y la centrifuga parece mantener, durante la producción, más material a contacto con el aire que, de este modo, tiende a dañar un poco sus calidades nutricionales.

El hecho de no dejar mucho tiempo el zumo o el licuado a contacto con el aire y de cerrarle en un bote hermético (mejor aún al vacío) son atenciones que ayudan la conservación de las buenas propiedades antioxidantes.

Otra precaución útil concierne la exposición a la luz: algunas vitaminas son sensibles a la luminosidad (por ejemplo lo es la vitamina C), así que elegir botes oscuros puede ser de ayuda.

Añadir un poco de limón entre los ingredientes del zumo casero es igualmente útil: la gran carga anti-oxidante de este permitirá conservar algo más de tiempo las calidades de todos los otros ingredientes.

Consumir inmediatamente el resultado del zumo o del licuado prensado (del mismo modo que el licuado centrifugado o el batido) es la cosa más fácil, útil e inteligente.

También es cierto pero, qué hacer eso, no siempre es posible y que el valor, por ejemplo, de un extracto preparado por la noche, contenido en un bote oscuro, bien cerrado y consumido por la mañana, pude compensar largamente el estrés de hacerlo de prisa en otro momento o el hecho de que, de otro modo, nos arriesgaríamos a no tomar ni el licuado o el zumo, ni otro vegetal fresco.

Cada uno tiene que poder hacer lo que pueda, con la flexibilidad y la serenidad de poder ser cada día una persona respetuosa de la propia forma de ser además del propio bienestar.

La Organización Mundial de la Salud sugiere el consumo de al menos cinco porciones de fruta y/o verdura que deberían ser frescas (lo más cerca posible al momento de la recogida), crudas (la cocción reduce los micronutrientes útiles), enteras (como fruto que masticar) e incluyendo la cascara (una altísima concentración de antioxidantes y vitaminas se encuentra justo ahí cerca).

Así que la elección que para cada uno se acerca más a esta modalidad es claramente la mejor y beber, por ejemplo, un zumo de naranja natural cerca del proprio desayuno queda seguramente un paso adelante al no consumir algún tipo de vegetal.

Es obvio que la elección de hoy no tiene porqué ser la de mañana y que variar sus propias costumbres puede ser parte de una forma fisiológica y sana de ser: ayer el zumo natural lo tenía ya hecho, hoy decido hacerlo al momento de beberlo y mañana es posible que tenga ganas, sencillamente, de comer una manzana.

Para todos, a excepción de aquellos con una particular sensibilidad a los azúcares o a la fructosa en los que el uso de zumos naturales, o licuados podría ser desaconsejable, lo que se gana en salud, antioxidantes y vitaminas será igualmente presente.

Una última indicación de tipo general: cualquiera sea el tipo de preparado que se elija, la cosa mejor es consumirlo cerca de una comida, de modo que se equilibren las cargas de azúcares igualmente presentes con aquellas de proteínas, grasas y fibras que se consuman.

                                                                                             

 

Para adelgazar, ocho horas diarias en las que comer. Cuando el tiempo vale más que las calorías.


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Un grupo de investigadores estadounidenses de la Universidad de Chicago ha decidido estudiar si los efectos del corto ayuno fueran aplicables también a sujetos obesos que no tuvieran intención de seguir limitaciones de algún tipo, publicando los resultados en la revista Nutrition and Healthy Aging.

Después de 3 meses en los que estas personas podían comer solamente durante las 8 horas (en su caso de 10 de la mañana a las 18h), incluso sin recibir ninguna indicación de control sobre la alimentación, ni en calidad ni en cantidad, se ha obtenido una reducción del peso de un 3% respecto a los sujetos que no seguían ninguna restricción, con el interesante efecto colateral de la reducción de la presión arterial en los que la tenían elevada (Gabel K et al, Nutr Healthy Aging. 2018 Jun 15;4(4):345-353. doi: 10.3233/NHA-170036).

Se trata de un estudio muy interesante porqué evidencia que incluso en condiciones nutricionales “pésimas” (permitir comer cualquier cosa en cantidad libre no es un buen criterio educativo), el metabolismo cambia igualmente en positivo.

Un estudio parecido se había hecho un año antes aproximadamente por un grupo de investigadores italianos, estadounidenses y brasileños, que publicaron en el Journal of Translational Medicine los resultados de la aplicación del mismo criterio temporal (8 horas en las que comer, de 12h a 20h) a un grupo de atletas de resistencia ya entrenados (Moro T et al, J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290).

En su caso las indicaciones alimentarias eran muy precisas y “sanas” y las cantidades calóricas del grupo tratado y del de control correspondían. En solo 8 semanas los resultados obtenidos por el grupo que había restringido las horas de alimentación solamente a 8 a lo largo del día han tenido una bajada de la masa grasa evidente, manteniendo la masa muscular. Esto corresponde a un adelgazamiento real.

Los elementos innovadores de estos dos estudios son los del “timing” alimentario. Significa que las señales que recibe el organismo desde el momento que eliges comer actúan de forma diferente del contar calorías. Los mayores beneficios se obtienen integrando diferentes métodos de trabajo que van a mejorar la señal de adelgazamiento a través de decisiones estratégicas que cualquiera puede meter en acto.

En nuestro centro aplicamos desde hace años la técnica del “ayuno breve” que consiste, como su propio nombre indica, en la concentración de los espacios alimentarios entre el desayuno de la mañana y una comida/merienda que hacer entre las 13h y las 16h, dejando después 15-18 horas de tiempo en los que el organismo pase a través del descanso nocturno teniendo a disposición solamente agua y pudiendo volver a comer con abundancia la mañana sucesiva a la hora del desayuno.

De los datos científicos que explican estos efectos surge que esta práctica tiene una importante acción anti-inflamatoria que puede ser usada también para el tratamiento de formas inflamatorias crónicas (asma, tiroiditis, migrañas y mucho más).

Los resultados más relevantes se obtienen integrando

  • Evaluación del perfil alimentario personal
  • Control con dieta de rotación de los alimentos indicados por el Food Inflammation Test
  • Activación del ayuno breve en 2 o 3 noches a la semana
  • Control absoluto de la dulcificación
  • Mantenimiento de la actividad física adecuada
  • Control de la inflamación a través de dieta o suplementos alimenticios adecuados

El elemento más relevante que hay que considerar es que la investigación estadounidense es la primera que ha evaluado en personas con obesidad mórbida los efectos de este método. Las modalidades con las que se propuso pero es sin embargo equivocada.

Sugerir a una persona con obesidad mórbida que coma sin ninguna limitación cualquier tipo de comida representa un riesgo real. Además, la bajada de peso de estas personas ha sido tanto de masa grasa como de masa muscular contemporáneamente mientras el real adelgazamiento surgió en el segundo estudio, donde atetas que seguían practicando deporte y comían de forma controlada han visto bajar la masa grasa en beneficio de la masa muscular.

Las reglas del nutrirse bien van siempre mantenidas para permitir a la acción del ayuno breve de evidenciarse de forma eficaz y sencilla.