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El final del verano para ponerse en forma

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El final del verano se acerca, pero todavía tenemos un mes de esta bonita temporada para disfrutar y aprovechar en vista de la vuelta del otoño.

Con el verano la naturaleza se despierta y llega a su máximo esplendor y con la naturaleza también el metabolismo tiene tendencia a acelerar de forma espontanea.

Esto significa que perder peso durante el verano es aún más fácil gracias también a la posibilidad de hacer actividades al aire libre.

Gracias a la mayor cantidad de luz tanto por la mañana como por la tarde es el mejor momento para mandar las señales más correctas a nuestro metabolismo para que sea más activo.

Además no hay que olvidar que durante las vacaciones, reduciendo el estrés, todo el cuerpo recupera su equilibrio.

En las épocas de mayor actividad laboral se produce una hormona, el cortisol, responsable de la respuesta de adaptación de todo el organismo. Adaptación significa aguantar el estrés pero al mismo tiempo dar una señal de atención.

Una vez que eliminamos el estrés y el cortisol, el organismo recoge sus frutos y así, generalmente, después de las vacaciones nos encontramos más guapos, más fuertes y en muchas ocasiones con menos masa grasa, tal vez a favor de más musculo y más energía.

Pero, ¿qué pasa con la “operación bikini”?

Tanto para los que todavía no se han ido de vacaciones y necesitan unos consejos para sentirse mejor en menos tiempo, como para los que quieren aprovechar este último tramo de verano para darle ese empujón a al cuerpo y empezar una rutina que les acompañe todo el año, os dejamos 3 trucos:

1. Entrenamientos intensivos, para resultados visibles

Existen muchas “leyendas urbanas” según las cuales para “definir” los músculos los ejercicios tiene que ser de baja intensidad y repetidos en el mayor número de veces posibles. Es una pena, pero los músculos no entienden de diferentes intenciones, y solo saben responder a la pregunta: “¿soy capaz de gestionar esta carga de trabajo?”. Si la respuesta es afirmativa, entonces el estímulo de crecimiento no llega y por lo tanto la producción y conservación de la masa magra tampoco.

Para aumentar la masa magra hay que mantener un entrenamiento intenso, adaptado a las diferentes necesidades energéticas debidas a las diferentes condiciones climáticas.

El cambio de temperatura puede conllevar entrenarse en momentos del día o lugares diferentes a los cotidianos, y hay que aprovechar estas variaciones para probar nuevos ejercicios o actividades, o para dar un repaso a los ejercicios básicos (sentadillas, dominadas, plancha y press militar).

2. Sesiones más cortas

Entrenarse en un clima cálido pide un mayor consumo de energía y esto va a influir de forma determinante sobre el rendimiento, especialmente en la parte final de la sesión.

Para evitar de encontrase sin energías, o aumentar el riego de infortunios, es buena costumbre acortar el tiempo de duración de nuestras sesiones. Una sesión más “concentrada” permite mantener las energías y la concentración mental, maximizando así el rendimiento general.

3. Nunca olvidarse la hidratación

Con el aumento de las temperaturas, también la sudoración suele ser mayor de forma considerable. Este punto es fundamental en cuanto mantener una correcta hidratación es necesario para mantener un buen rendimiento y para evitar problemas de salud debidos a la deshidratación.

No solamente es necesario tomar mucha agua, sino que en caso de entrenamiento es necesario también reintegrar una correcta cantidad de sales minerales. Tener a mano un suplemento salino puede ser la mejor opción durante la época de verano.

Estos 3 trucos junto a una buena alimentación que incluya fruta y verdura, hidratos integrales y una correcta cantidad proteica, pueden aumentar y mantener la forma física deseada durante el verano.

Del mismo modo ayudan a empezar una transformación de nuestro cuerpo, con el objetivo de alcanzar un cambio gradual y duradero también en vista de nuestro próximo verano!

 

¿Cuánta proteína en el desayuno?

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El hecho de que un buen desayuno con la cantidad adecuada de proteínas sea importante para el bienestar ya no es una sorpresa. Pero, ¿cuánta proteína debe ingerirse al desayunar para comenzar bien el día?

Para poder conocer la cantidad de proteína que debe consumirse en el desayuno, en primer lugar debemos conocer cuál es nuestra necesidad proteica total.

La respuesta es simple: en torno a 1-1,5 gramos por kg de peso ideal (1,5 gramos es la indicación para los atletas).

La especificación de ideal” se aplica a aquellas personas que están bajas de peso, y que por lo tanto deben incrementar su masa muscular; así como para las personas con mucha masa grasa. En estos casos, hacer el cálculo sobre el propio peso corporal actual pondría de manifiesto, ya sea una nutrición insuficiente para responder a las exigencias en el caso de las personas con bajo peso, o a una hipernutrición innecesaria para la persona con mucha grasa corporal. Para las personas con un físico atlético o con una masa grasa normal, es posible referirse simplemente al propio peso actual.

El peso idealvaría según la edad, el sexo y la estatura. Para calcularlo existen diferentes fórmulas, disponibles también en línea, que pueden utilizarse para hacerse una idea general de la situación. Es importante especificar que se trata de una cantidad indicativa que se usa para hacer un cálculo, y no de un objetivo a perseguir (la realidad de cada uno está llena de diferentes facetas y no puede, ni debe, basarse en una simple fórmula). La fórmula de Keys, por ejemplo, prevé: estatura expresada en metros al cuadrado x 20,6 en el caso de las mujeres y 22,1 en el caso de los varones.

Es importante señalar que, en general, una falta de proteínas deriva en problemas más serios que una sutil abundancia. Por lo tanto, si tiene dudas, mejor más que menos.  

Basados en lo anterior, por ejemplo, una persona de 60 kg de peso normal (o con peso ideal alrededor de 60 kg) deberá tomar cotidianamente entre 60 y 90 (60×1,5 en el caso de una persona atlética) gramos de proteína.

Ahora considere que 100 gramos de alimentos ricos en proteínas son en promedio 20-30 gramos de proteína. En nuestro ejemplo, esta persona debe consumir de 200 a 450 gramos de alimentos ricos en proteínas al día, dependiendo de la alimentación y del nivel de actividad física del sujeto.

Y finalmente el cálculo que nos interesa: ¿Cuántas de éstas van en el desayuno?

El desayuno debe representar la ingesta más abundante del día. Si dividimos, por ejemplo, nuestros alimentos en tres comidas, tomaremos aproximadamente el 45% en el desayuno, el 35% en la comida y el 20% en la cena.

Para encontrar la cantidad de proteínas indicadas para el desayuno basta coger nuestra necesidad cotidiana (60-90 gramos de proteínas al día de nuestro ejemplo, dependiendo del nivel de actividad física) y multiplicarla por 0,45 (el 45% de la ingesta del día, de tomar en el desayuno).

Por lo tanto, una persona que deba consumir 60 gramos de proteína al día, deberá ingerir 27 gramos de proteína en el desayuno (recordando que 100 gramos de alimento proteico contienen 20-30 gramos de proteínas, dependiendo del alimento). Para una necesidad de 90 gramos totales diarios (la persona con peso o peso idealde 60 kg pero que hace deporte frecuentemente), deberán consumirse 40,5 gramos de proteína por las mañanas. 

Llegados a este punto, es importantísimo especificar que nuestra capacidad de absorber proteínas es limitada, y la cantidad ideal para una óptima absorción proteica se sitúa entre los 20 y los 40 gramos por cada comida. De esta manera, cuando el cálculo de nuestra necesidad matutina supere los 40 gramos, lo mejor es no excederlo, sino redistribuir las proteínas “sobrantes” del desayuno durante el resto de la jornada.

Seguir el propio apetito de manera sana es fundamental, recuerde que estas indicaciones son sugerencias que deben ser introducidas en un contexto general, tanto nutritivo como consciente. 


¿Está listo para calcular tus proteínas de su próximo desayuno?



Níquel: falsos mitos y nuevas estrategias de cura

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El níquel es un elemento necesario y positivo para pacientes con anemia; pero por el contrario, debe evitarse en casos de dermatitis por contacto o dishidrosis.

Comer alimentos con un alto contenido de níquel (tomates, espinacas, frutos secos, etc) desencadena reacciones sistémicas y generalizadas, ya sea en la piel o en todo el organismo. Sin embargo, muchos pacientes, después de “desintoxicarse” de esta sustancia, llegan a reintroducir tranquilamente en sus dietas avellanas, almendras y avena, todos alimentos con un alto contenido del mineral.

Pareciera un aspecto contrastante y conflictivo, pero en realidad, tiene una explicación lógica, pero sobre todo implicaciones prácticas para los que sufren, de un forma u otra, de malestares ante esta sustancia.

El mundo de las reacciones al níquel es muy variado, e implica diferentes aspectos que interfieren y causan los síntomas. Por lo cual es también necesario entender el fenómeno desde un punto de vista evolutivo para poder así analizar correctamente las causas del malestar, pero sobre todo, para definir una terapia adecuada.

El contenido de níquel en cada alimento depende de sus características botánicas específicas. La presencia de este metal en el polen se debe a una fuerte acción natural como pesticida, la cual protegerá también al fruto, el cual extrae el metal del suelo en el que es cultivado. Por lo tanto el níquel no es un veneno. Simplemente es una sustancia que afecta a ciertas personas sensibles cuando su consumo supera un cierto límite.

Al inicio de una dieta de rotación para el grupo del Níquel, no se recomienda el consumo de maíz y avena (por ser ricos en el mineral), pero se permite comer trigo. Cada caso es diferente, pero podría ser que este paciente, después de unos días de dieta, también tenga que evitar el trigo, o por el contrario, incluso pueda comer maíz. La respuesta es completamente diferente entre un individuo y otro, además depende de diferentes aspectos, no solo del contenido específico de níquel.

Este es el primer mito que debemos desmentir. Un alimento no hace daño “porque contiene níquel” como muchos creen, sino porque “contiene demasiado” y porque a menudo se asocia a otras sustancias que facilitan la reacción del organismo hacia él (como pasa con los aceites cocinados industriales, o la reacción de Mallard que hace que las superficies de algunos alimentos cambien color. Por ejemplo (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27059726), las almendras secas pudieran no causar molestias (a pesar de su alto contenido de níquel), pero las almendras tostadas si pudieran provocarlas. En este caso, la reacción es hacia otras sustancias derivadas del proceso de tostadura que acentúan los síntomas; no hacía las almendras ni hacia el metal en sí.

En cualquier caso, es necesario conocer el contenido de níquel en los alimentos, dado que durante los últimos años el aspecto nutricional ha sido dejado de lado. El componente dietético es crucial para entender que el Síndrome de Alergia Sistémica al Níquel (SNAS por sus siglas en inglés) no se debe únicamente a reacciones de contacto con el metal.

Sin embargo debemos tener siempre presente que la presencia del níquel es indispensable, tanto en los alimentos como en el organismo; basta pensar que cada molécula de hemoglobina en nuestro cuerpo lo contiene. Por lo tanto necesitamos entender cuáles son los límites individuales y las características específicas de los alimentos que deben guiar la terapia para estos trastornos.

Como ya hemos mencionado anteriormente (https://www.biomarkers.es/europeos-y-chinos-estan-afectados-por-la-misma-enfermedad-intestinal-causada-por-diferentes-grupos-de-alimentos/), eliminar un alimento de nuestra dieta generalmente acentúa la respuesta hacia el alimento que hemos elejido como substituto. Por lo que la variedad en la dieta es el punto de referencia crucial para mantener la tolerancia inmunológica, el correcto equilibrio entre el microbioma intestinal y el bienestar.

Por otra parte, la reacción al níquel es comúnmente una señal de contacto con otros metales pesados, como el cadmio o el cromo, ambos indicadores de una posible contaminación de las tierras de cultivo o de un uso excesivo de fertilizantes químicos en las mismas.

Como puede ver el mundo de Níquel es muy amplio y complejo, con diversos detalles a tomar en cuenta, pero especialmente con una mente abierta hacia nuevos descubrimientos médicos y científicos, de los cuales estamos felices de ser testigos y actores.

Probablemente en un futuro contaremos con protocolos de control específicos y bien definidos para los pacientes sensibles. Mientras tanto, contar con un diagnóstico correcto, controlar la inflamación alimentaria, seguir las indicaciones nutracéuticas y usar complementos alimenticios específicos como el inositol, aceite de Perilla y de Grosella negra, o probióticos, son seguramente medidas adecuadas. En la actualidad sabemos que algunos alimentos tienen un alto contenido de níquel, pero que bajo un régimen correcto, después de cierto tiempo, podrán ser reintroducidos en la dieta de manera gradual. En todo caso, seguramente uno de los primeros pasos para reconquistar la relación natural con los alimentos con alto contenido de níquel es hacer el BioMarkers test.

Una persona una dieta: la adecuada es individual y también basada en la inflamación

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Por muchos años dietistas y nutricionistas, médicos y no médicos, se han confrontado solamente con las calorías para indicar la respuesta a la comida de una persona, en términos de aumento de peso o de adelgazamiento.

Engordar o adelgazar, entendiendo el fin metabólico de las calorías introducidas en el organismo, no depende solo de estas o de la composición del plato.

La inflamación y el microbioma dominante son los factores que orientan en una dirección o en otra.

Un trabajo publicado en Cell en Noviembre de 2015 y los sucesivos trabajos derivados de este, más recientes, han establecido que los únicos enfoques nutricionales posibles que lleven hacia una dirección específica de la subida de la glucemia después de una carga de alimentos dependen de una dieta totalmente individual, que tiene que tener en cuenta también la inflamación y la diferente composición del microbioma intestinal (Zeevi D et al, Cell. 2015 Nov 19;163(5):1079-94. doi: 10.1016/j.cell.2015.11.001).

Se trata de una importante revolución porqué, en su trabajo, los investigadores israelitas han suministrado más de 45.000 comidas a un grupo de 800 personas estudiadas de forma analítica rigurosa y han encontrado una variabilidad muy elevada en la respuesta de la subida de la glucemia consecuente a comidas totalmente idénticas.

Por esta razón han sugerido que las recomendaciones dietéticas “universales” y “buenas para todos” tengan una escasa o al menos limitada utilidad y que el tipo de comida que hay que indicar para obtener un efecto específico sobre la glucemia debe ser decidido teniendo en cuenta también otros factores.

En pocas palabras los investigadores han documentado que la dieta de cada persona debe ser individualizada de forma precisa, teniendo en cuenta su inflamación y las cepas de bacterias presentes en el intestino.

Cuando estos factores han sido tomados en consideración, la respuesta glucemica en la introducción de la comida era previsible y estadísticamente repetible.

Desde siempre, en nuestra clínica, en las terapias que indicamos para el sobrepeso, empezamos buscando los valores de BAFF y de PAF y estudiamos con atención la respuesta intestinal.

Solamente hay que pensar en que una de las citoquinas inflamatorias que analizamos en cada persona, el BAFF, provoca resistencia a la insulina y que un particular microbioma intestinal favorece el adelgazamiento.

En el momento en el cual haya que enfrentarse a un enfoque dietético, la personalización no consiste en el hecho de que se prefieran las lentejas o las judías, o en el consumo de verduras cocidas o crudas.

El Perfil Alimentario individual define cuales alimentos haya que controlar para evitar la inflamación y gracias a esto se obtiene un efecto favorable sobre la resistencia a la insulina, ayudando una mejor regulación en la absorción de los azúcares.

Hay que moverse en este sentido. El camino hacia la individualidad es ya un dato científico adquirido que explica porqué las dietas no funcionan solamente controlando las calorías y que indica un camino que recorrer que ayude a definir los niveles de inflamación personal (a través de la medición de BAFF, PAF, PCR, IL 1, TNF-alfa entre otros) y que nos ayude a mirar al contenido del intestino con mayor confianza.

Carga glucemica: de que se trata y como usarla para estar en forma

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Empezamos por algunos conceptos básicos: la mayor parte de lo que comemos contiene una cuota, más o menos abundante de azucares, también llamados “hidratos”.

El rol de estos azúcares, junto a las otras sustancias nutricionales del alimento, es de ser digeridos en azucares más sencillos, ser absorbidos y ser usados como energía o transformados en reservas para los momentos de necesidad de las células del entero organismo.

La glucemia, ósea la cantidad de azúcar en la sangre, se mantiene dentro del rango de normalidad por dos hormonas principales, ambos productos del páncreas, la insulina y el glucagón. El fin de estas dos hormonas es de mantener el azúcar en la sangre a un nivel suficientemente alto para que sea disponible para los órganos que lo necesiten y suficientemente bajo para no hacer daños.

La insulina y el glucagón tienen deberes diametralmente opuestos: la insulina se mete en círculo cuando el nivel de los azúcares en la sangre es muy elevado. Manda una señal a las células, cuando estas son capaces de contestar correctamente, para que dejen pasar el azúcar y que este se utilice. El glucagón, sin embargo, entra en acción cuando el nivel de los azúcares en la sangre empieza a bajar.

Cuando la insulina falta (por falta de producción, como típico de la diabetes de tipo 1) o no funciona (en el caso de resistencia a la insulina, como típico de la diabetes de tipo 2) se instaura una condición de hiperglucemia dañina, donde el azúcar no logra ser usado por todas las células.

La hipoglucemia, ósea un nivel de azúcar en la sangre demasiado bajo, es más difícil que se verifique por falta de hormonas (existen otros, además del glucagón, que son capaces de actuar de la misma forma) y la situación más probable para que se manifieste es un exceso de insulina, por masiva producción por parte del páncreas o porque proporcionada en exceso desde el exterior.

Cuando una comida contiene azúcares (casi siempre), la velocidad con la que estos pasan por el canal digestivo a la sangre influencia de forma variable la modalidad con la que la insulina es secretada: un aumento de la glucemia que sea lento y modulado producirá una secreción de insulina más lenta y modulada.

Al contrario, una entrada imponente y rápida de azúcares lleva a una secreción de insulina más relevante, tanto que, a menudo, se pasa rápidamente de una condición de hiperglucemia postprandial a la de hipoglucemia reactiva (se trata normalmente de una hipoglucemia “relativa”: en el rango de normalidad, pero más hacia abajo).

La velocidad con la que un azúcar puro pasa en la sangre se define con el índice glucemico. Se trata de un cálculo que compara el mismo cuantitativo de azúcares provenientes de alimentos diferentes.

Para hacer un ejemplo de impacto inmediato, tomando 100 gramos de azúcar de apio nabo, el azúcar en la sangre aumenta con una rapidez muy parecida a la de 100 gramos de azúcar provenientes del arroz.

El índice glucemico del apio nabo y el del arroz son casi los mismos, pero resulta absolutamente intuitivo comprender que para obtener 100 gramos de azúcar de apio nabo hay que comerse mucha más cantidad de la que haya que consumir de arroz para obtener los mismos 100 gramos.

Se vuelve entonces necesario introducir un nuevo método de evaluación, que pueda calcular la capacidad del alimento entero (y no solamente un concentrado de sus azúcares) de aumentar la glucemia: se trata de la carga glucemica.

Este valor será a menudo muy diferente porqué la velocidad del paso de los azúcares en la sangre es marcadamente influenciada, entre otras cosas, por el contenido de fibras, grasas y proteínas del alimento.

El arroz blanco, que tiene un porcentaje altísimo de hidratos, continuara a tener una carga glucemica muy alta, el arroz integral tendrá un valor un poco más bajo, gracias a la mayor presencia de fibras, mientras el apio nabo, que contiene muchísimas fibras y agua tendrá un porcentaje de azúcar mucho más bajo, así que tendrá un valor de carga glucemica bajísimo.

El mismo concepto puede ampliarse y usarse, conceptualmente, para componer nuestras comidas: con un bombón de chocolate dentro de una comida completa que contenga una buena cantidad de fibra y proteínas.

Ya que una de las consecuencias principales de un exceso de insulina (como respuesta a un aumento rápido de los azúcares en la sangre) es el estimulo al acumulo de grasa, resulta evidente que elegir alimentos y combinaciones nutricionales con baja carga glucemica condicione positivamente el mantenimiento de una buena forma física, actuando además sobre la sensación de saciedad y sobre el mantenimiento de un buen estado de ánimos (las hipoglucemias reactivas no son buenas ni para el hambre ni para el espíritu).

Por esta razón combinar siempre una buena cuota proteica a la de hidratos, usar con inteligencia las grasa (ellos también bajan la carga glucemica) y elegir lo más posible hidratos integrales (o los contenidos en fruta y verdura, que producen un impacto glucemico tendencialmente bajo) es uno de los métodos más sencillos, gustosos y eficaces para ayudarse a estar bien, sanos y en forma.