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Una buena nutrición: los buenos hábitos para la forma y el bienestar físico.

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Comer bien, mantener la forma física, adelgazar, aumentar el tono muscular y disfrutar de la comida y de la buena cocina es posible.

Cada día y en cada hogar es posible elegir el sabor y el bienestar respetando la individualidad de cada uno.

El análisis de la inflamación alimentaria y de todas las molestias y las enfermedades que están conectadas con ella han llevado a comprender la importancia de controlar con la alimentación las citoquinas inflamatorias que actúan sobre el organismo como señales y mensajes reales, que determinan efectos sobre el metabolismo, sobre el sistema inmune, sobre el sistema neuropsíquico y el hormonal.

A través de la comida es posible determinar cambios en cualquier aparato o sistema del organismo.

La posibilidad de medir citoquinas inflamatorias como BAFF y PAF (y pronto TNF-alfa e Interleucina 6 – IL6) y sobretodo de definir por cada persona inflamada el Perfil Alimentario Personal (entendiendo cuales alimentos se usan en exceso) a través de un test como Biomarkers, ha abierto nuevos caminos para indicar de forma individual los hábitos alimentarios y poder prevenir y curar un gran número de enfermedades y molestias o, aun mejor, para mantenerse sanos.

Calidad de la comida

Se trata de uno de los desafíos más importantes de los últimos años. El hecho de que el uso de alimentos de buena calidad productiva desarrolle un rol protector sobre la salud y de prevención de muchas enfermedades ya ha sido objeto de debate en los últimos años.

Cada vez que se incluyen en la propia alimentación algunos alimentos “sanos” (como fruta y verdura, cereales integrales, pan integral, pescado, lácteos no curados o bebidas vegetales, semillas oleosas no tostadas) se obtiene una mejoría de los riesgos estadísticos de padecer enfermedades cardiovasculares, metabólicas y tumorales.

En el trabajo publicado en 2002 en el International Journal of Epidemiology los autores han podido verificar en quien comía diariamente entre 9 y 17 alimentos sanos, una mortalidad (independientemente de la causa) del 42% más baja respecto a quien consumía un número inferior de estos alimentos (Michels KB et al, Int J Epidemiol. 2002 Aug;31(4):847-54).

Una taza de cereales integrales con semillas oleosas y leche de soja, acompañada por pan integral con una compota de fruta sin azucares añadidos, precedida por una fruta, representa ya un buen punto de partida para entrar en la estadística que hemos tomado en consideración.

La evolución de los últimos años ha ayudado también a entender que la calidad de la comida va acompañada por su eco sostenibilidad para razonar no solamente sobre un piano individual, sino también sobre un piano social y ético. Quedarse vivos en un mundo desierto no es la expectativa por la que hay que nutrirse bien.

Control de los picos glucemicos y de la insulina

Una de las dinámicas nutricionales que más conlleva una subida de peso y el desarrollo de citoquinas inflamatorias es la de los picos glucemicos, que son debidos a un uso inadecuado de los azucares presentes en los alimentos.

Cuando se comen hidratos de absorción rápida, como un caramelo, la pasta blanca o el pan refinado, los azucares presentes en el alimento pasan de forma muy rápida en la sangre llevando a una condición de “híper-glicemia” y a una intensa secreción de insulina (para bajar la “glucemia”).

La cantidad de insulina llega a un nivel que lleva los azucares en la sangre a un nivel aun más bajo de aquel que se tenía antes del consumo del alimento, causando la llamada “hipoglucemia reactiva”.

Este estado “hipoglucemico” induce un incremento del apetito que lleva (después de 20-60 minutos desde el consumo del azúcar anterior) en búsqueda de ulterior nutrición (normalmente más azúcar), entrando así en un círculo vicioso de hambre, hiperglucemia e hipoglucemia reactiva.

Desafortunadamente, cuando la insulina está presente en exceso, el azúcar recién comido y que marca el paso de la hiperglucemia a hipoglucemia acaba transformándose en su mayoría en grasa.

Además, este alternar de hiperglucemia e hipoglucemia, típica de los pico glucemicos de quien come azucares de rápida absorción (a de alto impacto glucemico), está entre las condiciones que predisponen al diabetes de tipo 2, aquel que se caracteriza por una insulina que, aunque presente, no puede comunicarse con las células con las que debería hacerlo.

Es como si los receptores presentes sobre la membrana de las células rechazaran comunicarse con una molécula que han visto con demasiada frecuencia por demasiado tiempo.

Para reducir esta oscilación de la glucemia y de la insulina, que a menudo se indica por una hemoglobina glucosilada cerca del límite y por glucemias demasiado a menudo cerca de los 100 (95-97-101…, normales pero indicativas) o de triglicéridos definitivamente elevados (no dependen de las grasa, dependen del exceso de hidratos refinados y azúcares), es indispensable aplicar la sencillas reglas que indicamos en este artículo, en particular el uso del integral, el balance de hidratos y proteínas en el mismo plato y el uso de una cantidad correcta de proteínas bien distribuidas a lo largo del día.

Uso del integral

Para controlar la mayor parte de los picos glucemicos que acabamos de describir, sería suficiente sustituir pasta, pan y todas las harinas que se suelen usar con sus homólogos integrales.

Cuando los azucares o los almidones se comen acompañados por una parte de fibra y de proteínas, de hecho, su absorción resulta más lenta y la entrada en la sangre más delicada. El pico de este modo, es mucho más gentil, obteniendo como consecuencia un mejor control del petito y minores efectos colaterales debidos tanto a la hipoglucemia como a la hiperglucemia.

Una harina integral bien hecha llega a contener incluso el 14% de proteínas (en el caso de quinoa, mientras una clásica harina de trigo integral suele tener un 12-13%) además de una cantidad de fibras relevantes.

Así que la simple atención de elegir integral como habito diario puede prevenir muchos problemas entre los cuales una excesiva subida de peso, pero también los cardiovasculares, los metabólicos, y los neurodegenerativos (por ejemplo Parkinson y Alzheimer) por lo cual hiperglucemia e hipoglucemia reactiva son factores de riesgo.

No es casualidad si hay más de un estudio que evidencian una reducción de la mortalidad, debida a cualquier causa, en quien consume cereales integrales, como la investigación publicada en el JAMA International Medicine en Marzo de 2015.

Es suficiente pensar que cada 28 gramos de cereales integrales que se comen en un día (en comparación con 28 gramos de cereales y harinas refinadas) produce un 5% menos de mortalidad para todas las causas y un 9% menos de mortalidad cardiovascular. Si se imagina cosa pueda representar el hecho de comer un bocadillo refinado o en comparación un bocadillo integral en términos de subida del riesgo hay que pensar mejor nuestra siguiente compra cuando estemos en un bar.

El mecanismo de control de picos glucemicos es aun mejor cuando el hidrato integral al interno del plato está combinado a fibra, grasas buenas y proteínas. Cuando, por ejemplo, la pasta está aderezada con una buena salsa boloñesa rica en proteínas, el primer plato esté bien combinado con el segundo, o incluso, la galleta integral fuera de las comidas principales acompañado con unas nueces (o con un huevo cocido).

Estas elecciones dan excelentes resultados tanto en términos de mejor control del apetito como de un mejor bienestar general y de forma física.

Las ventajas del cereal integral, además, continúan, por ejemplo, estimulando el aumento de Il – 10, famosa molécula de regulación de la inflamación producida por el sistema inmune de cada uno.

Azúcar, edulcoración y edulcoración artificial

Uno de los trend sociales actualmente en mayor crecimiento en la cultura occidental es, finalmente, de poder controlar el uso de la edulcoración y de regular el uso del azúcar en general.

Conocer si lo que comemos es realmente “sugar-free” o si se trata de maltitol, de concentrados de fruta (que parecen naturales pero son igualmente una edulcoración hecha con fructosa concentrada) o de otra cosa, se está volviendo un derecho al que cada vez más consumidores no quieren renunciar.

En los últimos años hemos entendido que el azúcar crea dependencia, que puede desarrollar inflamación y volverse la causa de muchas molestias que dependen de ello, y hemos llegado a entender que no es ni siquiera el azúcar en si mismo que determina este daño, sino que solamente el sabor dulce, debido incluso a edulcorante hipocalóricos, a provocar esta secuencia de eventos.

Mientras el uso ocasional del dulce con la preparación de buenos dulces y bien hecho incluso usando el azúcar en sus diversas formas, es una parte importante de la vida y responde a necesidades primordiales del hombre que merecen ser respetados, el uso y el abuso de dulce, por los que hayan ya desarrollado fenómenos de resistencia a la insulina y no haga nada para modificarla, tienen que mantener un nivel adecuado de cautela.

Las personas que tienen más riesgo son los depresivos, los diabético, quien tiene una familiaridad diabética, un elevado nivel de inflamación alimentaria, quien consume habitualmente una cantidad excesiva de hidratos respecto a las proteínas y quien tiene un estilo alimentario caótico y desordenado, que puedan buscar un alivio a la melancolía a través de un mayor consumo de dulces, para descubrir que justo el consumo de dulce induce y sostiene esta misma melancolía.

Existe la posibilidad también de activar a través de algunos “trucos” alimentarios los mecanismos que permiten fermentar esta deriva, con la correcta actividad física, el correcto balance entre hidratos y proteínas en cada comida (basta con añadir unas nueces o unas almendras a un postre para mejorar la relación entre estos dos componentes) y el mantenimiento de un buen desayuno, todos instrumentos que suelen ser suficientes para impedir el “craving”, ósea la búsqueda continua y excesiva de ciertos alimentos.

En definitiva, mientras el uso ocasional de un dulce, bueno y sabroso, sobretodo cerca de una comida completa, no tiene características de peligro, la continua edulcoración inútil, la cucharadita de azúcar en el café o el edulcorante sin calorías en el té, representa una señal grave de alteración del metabolismo repetido en el tiempo.

Correcta distribución de las comidas a lo largo del día: importancia del desayuno

El desayuno, hecho dentro de una hora desde el despertar o después de haber completado la actividad física de la mañana, sigue siendo una de las comidas más importantes para el correcto equilibrio del metabolismo.

El horario es aquel en el que todas las hormonas del organismo están focalizadas a usar la energía y a transformarla en musculo o a desprenderla en calor. Así que puede ser abundante y rico.

La cena sin embrago, impacta en los momentos de mayor ahorro energético del organismo y la cena abundante favorece el acumulo de grasa.

La importancia del desayuno para las funciones mentales (estudiantes o trabajadores no cambia nada) y para el mejor rendimiento en el trabajo ha sido documentada, y en la actual condición socio sanitaria el efecto del desayuno sobre la glucemia de las personas diabéticas debería ser un punto de partida para una reflexión general.

Por mismas cantidades de calorías introducidas en el día, los que consumen más calorías durante el desayuno, haciendo de ello la comida principal del día y reduciendo la cantidad de calorías de la cena, tendrá una reducción del 20% de la glucemia durante todo el día y de forma específica una reducción del 20-23% de la glucemia sucesiva a la comida, ósea a larga distancia del desayuno.

Este descubrimiento, descrito en el artículo“ La diabetes y un buen desayuno: cómo tu azúcar en sangre puede bajar 20%”, explica que el desayuno representa una señal duradera.

Dar al organismo una doble señal de este tipo (desayuno abundante y cena reducida y pobre) permite determinar en el organismo una respuesta que va más allá del valor de la glucemia estudiado en un momento específico, pero actúa sobre el metabolismo todo el día.

El desayuno debería aportar el 40-45% de las calorías introducidas en el día, la comida el 35-40% y la cena solo el 25%.

Construir cada comida equilibrando vegetales, hidratos y proteínas

Después de años de criticas pirámides alimentarias, en los últimos años se ha entendido finalmente que cada comida (incluso el desayuno) debe ser correctamente equilibrado entre proteínas, hidratos integrales, fruta y verdura.

La Harvard Medical School en los últimos años ha propuesto un esquema, representado en la imagen que acompaña este artículo, en la que finalmente se da la correcta importancia a las proteínas (1g por kilo de peso) y que cereales e hidratos sean integrales.

La imagen que usamos en nuestros centros para sugerir como actuar es la de construir cada comida con volúmenes equivalentes (no peso o calorías, más visivamente, volúmenes) de los diversos componentes.

A frente de dos rebanadas de pan integral, por ejemplo, habrá que unir dos huevos cocidos y 4-6 nueces acompañadas por una alcachofa y dos albaricoques.

La tradición de platos únicos a nivel internacional (desde la paella a un guiso con polenta, a una pasta con pescado) refleja ya en parte estas elecciones estratégicas.

Nos quedamos siempre algo perplejos con el intento por parte de algunos investigadores, incluso de renombre, que siguen insistiendo en los medios de comunicación valorizando los hidratos a pesar de las indicaciones internacionales y de los trabajos científicos ya validados que dicen lo contrario.

En el libro italiano “Prima colazione e brunch per il benessere” se describen ejemplos de cada tipo, tanto para el desayuno como para el resto de comidas, que se pueden usar y gustar en cada hogar.

La justa cantidad de proteínas, distribuidas en cada uno de las 3 comidas

Una persona sana que pese unos 70 kilos que quiera perder masa grasa, o quedarse en su peso saludable, necesita comer 65-70g de proteínas durante un día entero. Una pieza de pescado (o una loncha de pavo) de unos 100g contiene unos 18-22 gramos de proteínas.

Esta persona debería comer alrededor de 3 piezas de pescado para poder alcanzar la cantidad necesaria, o 200g de queso grana (33g por 100g) o tres chuletillas de 100g cada una (22g por 100g).

Se trata de una cantidad que no puede y no debe ser usada solo en una comida, sino distribuida a lo largo del día, posiblemente integrando otros alimentos ricos en proteínas como cereales integrales, huevos y semillas oleosas desde el principio del día, en la cantidad correcta y valorando también las proteínas vegetales.

Además, es indispensable distribuir estos gramos de proteínas, equilibrados de la forma correcta con hidratos integrales y verdura, en cada una de las comidas del día. En el ejemplo que acabamos de hacer, teniendo que comer 70g de proteínas en un día, es útil que estas sean distribuidas de forma simétrica, con 25g por la mañana, 25g por la tarde y 20-25g por la noche (buscando un equilibrio en el plato con volúmenes parecidos de hidratos complejos y verdura)

No es el discurso de un fanático, sino la declaración medida y documentada, publicada en el Journal of Natrition, que aclara una vez por todas que el estimulo al crecimiento muscular (ósea al consumo de calorías y al adelgazamiento) se obtiene distribuyendo las proteínas del día de forma correcta en las tres comidas diarias.

Si se come todo por la noche el musculo no puede crecer y el metabolismo no se activa.

Por muchos años el estudio del metabolismo se ha concentrado sobre la importancia de la cantidad que hay que introducir en el organismo. Solamente pocos investigadores han evidenciado cuanto fuera importante, sin embargo, elegir también el mejor momento del día para consumir alimentos.

Sabemos que esta distribución se respecta difícilmente en la mayoría de los hogares y las dietas de señal que proponemos para poder llegar a este tipo de situación son parte integrante de los caminos terapéuticos que están a la base de muchos años de nuestra actividad clínica.

Nuestras indicaciones son aquellas de evaluar según un criterio volumétrico las cantidades de proteínas y de hidratos, para tener un resultado, y con una buena aproximación, la cantidad de 1/3 de proteínas, 1/3 de hidratos y 1/3 de fruto o verdura, correctamente distribuidas en cada una de las comidas del día.

Crudo, fresco y lleno de color

Desde hace años usamos este mantra, “Crudo, fresco y lleno de color”, para pedir a grandes y pequeños que seguimos, de comer un trocito de verdura o de fruta cruda antes de cada comida.

Una técnica no molesta con importantes funciones antialérgicas, antiinflamatorias y de control del apetito. Un hábito saludable que puede reservar sorpresas de recuperación de muchas patologías a veces complejas.

Vale lo mismo para otras dos importantes funciones complementarias a una buena nutrición.

Beber agua en abundancia a lo largo del día (2 litros de agua son una sugerencia sensata) y masticar bien cada bocado, sintiendo el gusto y disfrutando la preparación.

La sorpresa de la masticación es aquella de favorecer el adelgazamiento y de evitar la fermentación abdominal.

 

Licuados, zumos industriales y zumos naturales: instrucciones de uso

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Hoy en día las bebidas a base de fruta o verdura son muchísimas. Vamos a intentar aclarar un poco las diferencias entre ellas.

Antes de nada hay que distinguir el producto azucarado del que no lo es: un producto azucarado añade a un producto que ya contiene azúcar naturalmente, una ulterior carga dulce con los efectos deletéreos que cualquier adición de azúcar puede tener sobre el organismo entero.

Si los azucares contenidos son “solamente los de la fruta”, otra cosa que hay que entender es la presencia, entre los ingredientes de “azucares concentrados de la fruta” o de “zumo concentrado de fruta”: productos que contengan este ingrediente tiene igualmente que ser evitados.

La fructosa, naturalmente contenida en fruta y verdura, es un azúcar exactamente como el azúcar que usamos en cocina y tiene un efecto diferente si se consume en su cantidad fisiológica dentro del fruto (incluyendo la parte de agua y fibra que el mismo fruto contiene) o solo (o con poco más), como pasa en los zumos concentrados.

La diferencia entre estas dos modalidades de uso es exactamente la que define la diversidad entre índice e impacto glucémico. La acción de este tipo de ingrediente es la de “edulcorante”, con todo lo que esto significa.

Una vez nos hayamos asegurado que el producto solo contiene fruta natural, hay que ponerse otra pregunta: ¿que se queda en estos productos de las increíbles propiedades de las frutas y las verduras frescas?

Esto depende del producto y del tipo de conservación: los zumos que sufren un proceso de pasteurización pierden una parte importantísima de sus propias calidades vitamínicas y, sobretodo, de las antioxidantes. Beber zumo pasteurizado siempre es mejor que beber agua y azúcar, pero siempre se trata de un producto dulce que lleva consigo pocas de las propiedades que sin embargo querríamos en una bebida a base de fruta.

Cuando el zumo o el extracto son frescos, recién hechos, gran parte de la calidad de zumo se conserva presente, así como los antioxidantes, vitaminas y sales minerales pueden ser apreciados y disfrutados, aunque falte una parte importante de fibra.

La forma y la velocidad con las que las reservas antioxidantes son consumidas dependen del tipo de preparado y parecen ser mejores en el zumo exprimido (o en el licuado prensado) que en el licuado centrifugado.

El contacto con el aire es una de las variables que influyen al mantenimiento de estas características y la centrifuga parece mantener, durante la producción, más material a contacto con el aire que, de este modo, tiende a dañar un poco sus calidades nutricionales.

El hecho de no dejar mucho tiempo el zumo o el licuado a contacto con el aire y de cerrarle en un bote hermético (mejor aún al vacío) son atenciones que ayudan la conservación de las buenas propiedades antioxidantes.

Otra precaución útil concierne la exposición a la luz: algunas vitaminas son sensibles a la luminosidad (por ejemplo lo es la vitamina C), así que elegir botes oscuros puede ser de ayuda.

Añadir un poco de limón entre los ingredientes del zumo casero es igualmente útil: la gran carga anti-oxidante de este permitirá conservar algo más de tiempo las calidades de todos los otros ingredientes.

Consumir inmediatamente el resultado del zumo o del licuado prensado (del mismo modo que el licuado centrifugado o el batido) es la cosa más fácil, útil e inteligente.

También es cierto pero, qué hacer eso, no siempre es posible y que el valor, por ejemplo, de un extracto preparado por la noche, contenido en un bote oscuro, bien cerrado y consumido por la mañana, pude compensar largamente el estrés de hacerlo de prisa en otro momento o el hecho de que, de otro modo, nos arriesgaríamos a no tomar ni el licuado o el zumo, ni otro vegetal fresco.

Cada uno tiene que poder hacer lo que pueda, con la flexibilidad y la serenidad de poder ser cada día una persona respetuosa de la propia forma de ser además del propio bienestar.

La Organización Mundial de la Salud sugiere el consumo de al menos cinco porciones de fruta y/o verdura que deberían ser frescas (lo más cerca posible al momento de la recogida), crudas (la cocción reduce los micronutrientes útiles), enteras (como fruto que masticar) e incluyendo la cascara (una altísima concentración de antioxidantes y vitaminas se encuentra justo ahí cerca).

Así que la elección que para cada uno se acerca más a esta modalidad es claramente la mejor y beber, por ejemplo, un zumo de naranja natural cerca del proprio desayuno queda seguramente un paso adelante al no consumir algún tipo de vegetal.

Es obvio que la elección de hoy no tiene porqué ser la de mañana y que variar sus propias costumbres puede ser parte de una forma fisiológica y sana de ser: ayer el zumo natural lo tenía ya hecho, hoy decido hacerlo al momento de beberlo y mañana es posible que tenga ganas, sencillamente, de comer una manzana.

Para todos, a excepción de aquellos con una particular sensibilidad a los azúcares o a la fructosa en los que el uso de zumos naturales, o licuados podría ser desaconsejable, lo que se gana en salud, antioxidantes y vitaminas será igualmente presente.

Una última indicación de tipo general: cualquiera sea el tipo de preparado que se elija, la cosa mejor es consumirlo cerca de una comida, de modo que se equilibren las cargas de azúcares igualmente presentes con aquellas de proteínas, grasas y fibras que se consuman.

                                                                                             

 

Para adelgazar, ocho horas diarias en las que comer. Cuando el tiempo vale más que las calorías.


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Un grupo de investigadores estadounidenses de la Universidad de Chicago ha decidido estudiar si los efectos del corto ayuno fueran aplicables también a sujetos obesos que no tuvieran intención de seguir limitaciones de algún tipo, publicando los resultados en la revista Nutrition and Healthy Aging.

Después de 3 meses en los que estas personas podían comer solamente durante las 8 horas (en su caso de 10 de la mañana a las 18h), incluso sin recibir ninguna indicación de control sobre la alimentación, ni en calidad ni en cantidad, se ha obtenido una reducción del peso de un 3% respecto a los sujetos que no seguían ninguna restricción, con el interesante efecto colateral de la reducción de la presión arterial en los que la tenían elevada (Gabel K et al, Nutr Healthy Aging. 2018 Jun 15;4(4):345-353. doi: 10.3233/NHA-170036).

Se trata de un estudio muy interesante porqué evidencia que incluso en condiciones nutricionales “pésimas” (permitir comer cualquier cosa en cantidad libre no es un buen criterio educativo), el metabolismo cambia igualmente en positivo.

Un estudio parecido se había hecho un año antes aproximadamente por un grupo de investigadores italianos, estadounidenses y brasileños, que publicaron en el Journal of Translational Medicine los resultados de la aplicación del mismo criterio temporal (8 horas en las que comer, de 12h a 20h) a un grupo de atletas de resistencia ya entrenados (Moro T et al, J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290).

En su caso las indicaciones alimentarias eran muy precisas y “sanas” y las cantidades calóricas del grupo tratado y del de control correspondían. En solo 8 semanas los resultados obtenidos por el grupo que había restringido las horas de alimentación solamente a 8 a lo largo del día han tenido una bajada de la masa grasa evidente, manteniendo la masa muscular. Esto corresponde a un adelgazamiento real.

Los elementos innovadores de estos dos estudios son los del “timing” alimentario. Significa que las señales que recibe el organismo desde el momento que eliges comer actúan de forma diferente del contar calorías. Los mayores beneficios se obtienen integrando diferentes métodos de trabajo que van a mejorar la señal de adelgazamiento a través de decisiones estratégicas que cualquiera puede meter en acto.

En nuestro centro aplicamos desde hace años la técnica del “ayuno breve” que consiste, como su propio nombre indica, en la concentración de los espacios alimentarios entre el desayuno de la mañana y una comida/merienda que hacer entre las 13h y las 16h, dejando después 15-18 horas de tiempo en los que el organismo pase a través del descanso nocturno teniendo a disposición solamente agua y pudiendo volver a comer con abundancia la mañana sucesiva a la hora del desayuno.

De los datos científicos que explican estos efectos surge que esta práctica tiene una importante acción anti-inflamatoria que puede ser usada también para el tratamiento de formas inflamatorias crónicas (asma, tiroiditis, migrañas y mucho más).

Los resultados más relevantes se obtienen integrando

  • Evaluación del perfil alimentario personal
  • Control con dieta de rotación de los alimentos indicados por el Food Inflammation Test
  • Activación del ayuno breve en 2 o 3 noches a la semana
  • Control absoluto de la dulcificación
  • Mantenimiento de la actividad física adecuada
  • Control de la inflamación a través de dieta o suplementos alimenticios adecuados

El elemento más relevante que hay que considerar es que la investigación estadounidense es la primera que ha evaluado en personas con obesidad mórbida los efectos de este método. Las modalidades con las que se propuso pero es sin embargo equivocada.

Sugerir a una persona con obesidad mórbida que coma sin ninguna limitación cualquier tipo de comida representa un riesgo real. Además, la bajada de peso de estas personas ha sido tanto de masa grasa como de masa muscular contemporáneamente mientras el real adelgazamiento surgió en el segundo estudio, donde atetas que seguían practicando deporte y comían de forma controlada han visto bajar la masa grasa en beneficio de la masa muscular.

Las reglas del nutrirse bien van siempre mantenidas para permitir a la acción del ayuno breve de evidenciarse de forma eficaz y sencilla.

 

 

La diabetes y un buen desayuno: cómo tu azúcar en sangre puede bajar un 20%.

Diabete-e-prima-colazione-ricca-la-glicemia-scende-del-20_articleimageDurante muchos años, hemos hablado de la importancia del desayuno. Por ejemplo, sabemos que ayuda a los estudiantes y a la gente en general a centrarse con mayor eficacia en el trabajo, además de ayudar a bajar de peso y recuperar la forma física a través de ciertas señales específicas enviadas al cuerpo.

Sin cambiar la ingesta diaria de calorías, un buen desayuno y una cena ligera ayudan a reducir el azúcar en sangre en un 20% a lo largo del día.

Confirmaciones adicionales provienen de estudios sobre la diabetes tipo 2, el tipo de diabetes más común y desgraciadamente cada vez más en los países industrializados.

En un estudio realizado en Diabete Unit de la Universidad de Tel Aviv y publicado en Diabetologia en mayo de 2015, demostró que un buen desayuno era capaz de reducir los niveles diarios de azúcar en sangre en comparación con los que comen mucho en la cena (Jabucowicz D et al, Diabetologia. 2015 May; 58 (5): 912-9. doi: 10.1007/s00125-015-3524-9. Epub 2015 March 1).

Todos los sujetos implicados recibieron la misma cantidad de calorías al día, pero aquellos que consumían más calorías en el desayuno (que, por tanto, se convirtió para ellos en la comida principal del día) y menos en la cena experimentaron una reducción del 20% de glucosa en sangre a lo largo del día; más concretamente, una reducción del 20-23% de sus niveles habituales se registraron en el almuerzo (ambos grupos recibieron la misma cantidad de calorías en el almuerzo).

Estos resultados muestran cómo el desayuno puede representar una señal duradera. Por tanto, es importante dar a nuestro cuerpo mensajes eficaces como un buen desayuno y una cena ligera, que desencadenará unos niveles específicos de azúcar y un control de peso.

El artículo mencionado anteriormente es destacable por dos razones principales:

  • Confirma que un buen desayuno y una cena ligera son herramientas esenciales no sólo para tratar la obesidad, también para hacer frente la hiperglucemia y la diabetes.
  • Describe cómo cada organismo es propenso a recibir señales importantes provocadas por decisiones simples, decisiones como un buen desayuno agradable y más calórico que la cena, o como probar nuevos platos mientras se come menos y se reducen las calorías consumidas.

Más en detalle, el estudio trata a pacientes que prueban (estudio cruzado) dos tipos de dietas diferentes, cada uno alrededor de 1500-1600 calorías en total, definidas como:

1. Un buen desayuno y una cena ligera (un total de 1520 Cal)

  • Desayuno 710 Cal
  • Comida 610 Cal
  • Cena 200 Cal

2. Un desayuno ligero y una cena abundante (un total de 1520 Cal)

  • Desayuno 200 Cal
  • Comida 610 Cal
  • Cena 710 Cal

Una persona con sobrepeso puede encontrar beneficios en “ayunos cortos”, produciendo señales eficaces de adelgazamiento a través de un buen desayuno y un “salto en la cena”, permitiendo alrededor de 15 horas de ayuno entre la comida y el siguiente desayuno.

Dicho plan debería ser seguido sólo por personas diabéticas que están bajo supervisión médica (200 Cal son poco más que un aperitivo para ellos); sin embargo, representa una potente herramienta para provocar una fuerte estimulación metabólica necesaria para cualquier persona dispuesta a perder un exceso de grasa.

Durante años, hemos tratado a pacientes mediante terapias específicas basadas en conceptos dietéticos similares; recomendamos a todos a mejorar sus conocimientos en el modo de preparar desayunos fáciles y variados, como los propuestos en el libro Colazione e brunch per il benessere.

Ahora tenemos una base científica más racional que apoya nuestro trabajo y nuestras creencias, y que indican nuevos caminos para futuras investigaciones y aplicaciones clínicas.

 

Las señales de un corto ayuno de 15 horas reducen la inflamación y la grasa corporal

I-segnali-del-digiuno-breve-le-15-ore-che-riducono-infiammazione-e-massa-grassa_articleimageUn importante estudio, publicado en Cell Metabolism por un grupo de investigadores de la Universidad de California San Diego, La Jolla (División de Gastroenterología) y realizado en ratones (similares a los humanos en términos de respuesta metabólica e inmunológica), mostró cómo un recurrente periodo de ayuno es capaz de reducir la inflamación, aumentar la pérdida de grasa corporal y desencadenar un nuevo patrón metabólico que dure en el tiempo.

Entender qué señales deberían ser enviadas al organismo a través de los alimentos puede llegar a ser una de las herramientas más eficaces para hacer frente a los niveles de epidemia de la obesidad que afecta actualmente a los países industrializados.

La mayoría de estas señales son conocidas (la importancia del desayuno, un correcto equilibrio entre carbohidratos y proteínas, masticar correctamente…). Su papel puede ser incluso más potente si tenemos en cuenta cuándo y dónde estos mensajeros entran en juego.

El estudio citado anteriormente describe los efectos de la dieta y el ayuno a todos los niveles posibles (desde cambios en la expresión génica, la producción de citoquinas y adipoquinas inflamatorias hasta la modificación del microbioma); a pesar de que está basado en mamíferos diferentes a nosotros no debemos olvidar que en los últimos años la mayoría de los estudios realizados en ratones han sido un éxito en humanos (Chaix a et al, Cell Metab. 2014 Dec 2; 20(6): 991-1005. doi: 10.1016/j.cmet.2014.11.001).

En cualquier caso, el estudio de las señales producidas por cortos periodos de ayuno (15 horas) en comparación con largos periodos (que genera aumento de peso) ha generado significantes cantidades de artículos científicos de calidad, lo que “obliga” ahora a cualquier persona interesada en este tema hablar con datos reales y sin especulaciones.

Cómo el tema ha sido investigado

Al diseñar un plan experimental, los investigadores han recreado diferentes condiciones de alimentación y ayuno, incluyendo tanto sujetos con obesidad como delgados. Dietas clásicas, altas en grasa, azúcar y fructosa han sido analizadas, controlando los tiempos de restricción alimentaria, es decir, periodos del día en que se permite comer (durante la noche en ratones, durante el día en humanos).

Se han evaluado dietas ad libitum (sin límites, salvo aquellas por hambre) y normocalóricas (suficiente como para mantener un estado de salud óptimo de los pacientes).

Los investigadores se centraron en intervalos de ingesta de alimentos de 9 horas (las siguientes 15 horas ayuno), 12 horas (ayuno de 12 horas) y 15 horas (ayuno de 9 horas). El ayuno de 15 horas resultó ser el más efectivo, mientras que el de 12 horas produjo resultados intermedios; y el de 9 horas de ayuno no mostró efectos significativos.

Estrictos puntos de control experimentales permitieron estudiar estas combinaciones dietéticas durante largos periodos de tiempo. Las diferentes combinaciones identificaron diferencias sustanciales entre sujetos libres de comer durante 9 horas cuando estaban activos y despiertos (seguidos de 15 horas de ayuno), y aquellos sujetos control, que podían comer en cualquier momento durante las 24 horas.

Cortos periodos de ayuno producen los siguientes resultados:

  • Reducción de la acumulación de grasa corporal tanto en pacientes con obesidad/ sobrepeso como normopeso.
  • Protección contra el desarrollo de esteatosis hepática relacionada con la dieta, y reducción de los niveles de transaminasas
  • Disminución de la inflamación relacionada con la masa grasa (en particular, citoquinas como alpha-TNF y beta-IL-1), de tal manera que se limitan las señales de alarma (como las desencadenadas por BAFF) capaces de causar acumulación de grasa.
  • Mejora de la tolerancia a la glucosa y reducción de la resistencia a la insulina; concretamente, fue posible mejorar la intolerancia a la glucosa producida por dietas grasas (convirtiéndose en una nueva herramienta para la diabetes).
  • Definición de una fuerte memoria metabólica (a través de mecanismos de activación génica) que no se ve alterada por la presencia de dos días libres (por ejemplo, el fin de semana). Mientras que tener una dieta libre durante períodos prolongados lleva a una acumulación de grasa; el control de ingesta de alimentos desencadena una activación duradera del metabolismo, que se mantiene incluso al introducir dos días de completa libertad.

Primeras consideraciones

Las conclusiones arriba mencionadas son algunas de las que aparecen en el estudio de Chaix, pero suficientes para mostrar cómo una dieta basada en la restricción de alimentos durante más de 9 horas es la única opción contra la cantidad de problemas metabólicos que afectan al mundo industrializado hoy en día.

La aplicación clínica debe ser cuidadosamente estudiada, ofreciendo un comienzo innovador diferente a lo conocido hasta ahora.

El interesante estudio hecho por Hatori, publicado en Methods in Enzymology, va en la misma dirección, explicando científicamente que el ritmo circadiano y su impacto en el metabolismo, genoma, microbioma y actividad enzimática están alcanzando niveles aceptables, además de abrir nuevas vías de entendimiento e innovación.

En presencia de una disfunción metabólica y hormonal a causa de dietas hipergrasas incontroladas, Hatori demostró que un plan dietético restrictivo (comer solo durante horas activas seguido por un periodo corto de ayuno) ayuda a recuperar la estructura metabólica primitiva, además de prevenir la obesidad y otras condiciones metabólicas, incluso en los casos en que la ingesta es completamente errónea (Hatori M et al, Methods Enzymol. 2015; 552: 145-61. doi: 10.1016 / bs.mie.2014.10.027. Epub 2014 Dec 27).

Pasado e innovación.

Durante años hemos aplicado con éxito algunas de estas ideas mediante programas terapéuticos específicos e individuales, además de una educación nutricional básica.

Todo el mundo que estudia estas señales está poniendo en práctica planes similares a los nuestros. Sugerimos un buen desayuno, un almuerzo decente y una cena ligera. Si en lugar de ingerir la cena la saltamos hasta el desayuno, se alcanzaría el corto periodo de ayuno (15-16 horas). Ahora se trata de perfeccionar (científicamente) algo que ya ha sido utilizado por muchos nutricionistas, que explotan las señales alimentarias para modificar el metabolismo.

Ser consciente de cómo el tiempo impacta, entender dónde ciertas moléculas están activas y crear una visión detallada de lo que sucede biológicamente nos ayuda a dominar el tema. En otros artículos, hemos hablado de la molécula FSP27 y descrito sus acciones que son bien conocidas, tanto por su acción lipogénica a nivel hepático (órgano diseñado para recibir y manejar la grasa) como a nivel lipolítico del tejido adiposo (de donde tanto el nutricionista como el paciente están interesados en movilizar la grasa) durante las primeras 15 horas de ayuno.

Transparencia científica

FSP27 está implicada en la formación de gotitas de grasa dentro de las células, donde actúa como un vector de lípidos sin determinar la acumulación o movilización de grasa por sí misma. Como proteína señal, simplemente sigue el estado metabólico de la célula en relación con el tiempo específico y el tipo de célula implicada.

Expertos no muy conocedores del tópico tienden a considerar FSP27 como un mero regulador en el metabolismo lipídico.

El hecho de que el consumo inmediato de grasa se reduzca durante el corto ayuno está ligado a la fase de reajuste metabólica de la gestión del suministro de energía celular, que se detiene con el consumo incontrolado de grasa. Por ejemplo, en las primeras etapas del ayuno el tejido adiposo acciona FSP27 para movilizar la reserva de grasa, que llegará a todos los tejidos del cuerpo (principalmente músculos) como apoyo energético.

Por lo tanto, aquellas células que expresan FSP27 no son dónde la grasa se quema, sino más bien donde el proceso de pérdida de peso comienza como se describe en los estudios de Chaix.

Es importante leer detenidamente dónde y cuándo una proteína entra en acción y cómo estos detalles se correlacionan con el efecto producido por la molécula.

El estudio de Vil- Brau sobre FSP27 describe muy bien el efecto paradójico similar a lo que se hace en el artículo de Chaix, en el que el tiempo se define como el principal determinante entre la acción lipogénica y la movilización de grasa.

Es importante entender la diversidad en el tiempo de la acción de una molécula si queremos adoptar un cambio en la interpretación de los eventos metabólicos. Con el fin de cambiar la forma en que interpretamos el metabolismo, debemos centrarnos principalmente en el tiempo de acción de una molécula. Una caloría no es sólo una caloría; una adipoquina ya no es sólo una adipoquina. Todo depende de cuándo y dónde se expresa una molécula específica.

De la teoría a la práctica

Con el fin de bajar de peso, uno debería comer durante las horas activas y ayunar durante 15 horas tras haber satisfecho el hambre, ambos comportamientos producen el mismo efecto en la misma cantidad de tiempo. Probablemente, deberíamos dar un paso más en la interpretación evolutiva de nuestra relación con los alimentos, con el fin de entender mejor qué señales son las más efectivas y beneficiosas para la salud, traducir el conocimiento experimental en la clínica.

No significa que todo el mundo debe seguir un protocolo, pero ser conscientes de esto significa que podemos dominar una herramienta efectiva e innovadora aplicable a todos los pacientes dispuestos a acentuar la lipólisis.

De esta manera se abre un nuevo y excitante período de estudios innovadores y crecimiento del conocimiento, apoyado por las mismas razones que hacen que nuestras investigaciones diarias sean continuamente atractivas.