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Una buena nutrición: los buenos hábitos para la forma y el bienestar físico.

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Comer bien, mantener la forma física, adelgazar, aumentar el tono muscular y disfrutar de la comida y de la buena cocina es posible.

Cada día y en cada hogar es posible elegir el sabor y el bienestar respetando la individualidad de cada uno.

El análisis de la inflamación alimentaria y de todas las molestias y las enfermedades que están conectadas con ella han llevado a comprender la importancia de controlar con la alimentación las citoquinas inflamatorias que actúan sobre el organismo como señales y mensajes reales, que determinan efectos sobre el metabolismo, sobre el sistema inmune, sobre el sistema neuropsíquico y el hormonal.

A través de la comida es posible determinar cambios en cualquier aparato o sistema del organismo.

La posibilidad de medir citoquinas inflamatorias como BAFF y PAF (y pronto TNF-alfa e Interleucina 6 – IL6) y sobretodo de definir por cada persona inflamada el Perfil Alimentario Personal (entendiendo cuales alimentos se usan en exceso) a través de un test como Biomarkers, ha abierto nuevos caminos para indicar de forma individual los hábitos alimentarios y poder prevenir y curar un gran número de enfermedades y molestias o, aun mejor, para mantenerse sanos.

Calidad de la comida

Se trata de uno de los desafíos más importantes de los últimos años. El hecho de que el uso de alimentos de buena calidad productiva desarrolle un rol protector sobre la salud y de prevención de muchas enfermedades ya ha sido objeto de debate en los últimos años.

Cada vez que se incluyen en la propia alimentación algunos alimentos “sanos” (como fruta y verdura, cereales integrales, pan integral, pescado, lácteos no curados o bebidas vegetales, semillas oleosas no tostadas) se obtiene una mejoría de los riesgos estadísticos de padecer enfermedades cardiovasculares, metabólicas y tumorales.

En el trabajo publicado en 2002 en el International Journal of Epidemiology los autores han podido verificar en quien comía diariamente entre 9 y 17 alimentos sanos, una mortalidad (independientemente de la causa) del 42% más baja respecto a quien consumía un número inferior de estos alimentos (Michels KB et al, Int J Epidemiol. 2002 Aug;31(4):847-54).

Una taza de cereales integrales con semillas oleosas y leche de soja, acompañada por pan integral con una compota de fruta sin azucares añadidos, precedida por una fruta, representa ya un buen punto de partida para entrar en la estadística que hemos tomado en consideración.

La evolución de los últimos años ha ayudado también a entender que la calidad de la comida va acompañada por su eco sostenibilidad para razonar no solamente sobre un piano individual, sino también sobre un piano social y ético. Quedarse vivos en un mundo desierto no es la expectativa por la que hay que nutrirse bien.

Control de los picos glucemicos y de la insulina

Una de las dinámicas nutricionales que más conlleva una subida de peso y el desarrollo de citoquinas inflamatorias es la de los picos glucemicos, que son debidos a un uso inadecuado de los azucares presentes en los alimentos.

Cuando se comen hidratos de absorción rápida, como un caramelo, la pasta blanca o el pan refinado, los azucares presentes en el alimento pasan de forma muy rápida en la sangre llevando a una condición de “híper-glicemia” y a una intensa secreción de insulina (para bajar la “glucemia”).

La cantidad de insulina llega a un nivel que lleva los azucares en la sangre a un nivel aun más bajo de aquel que se tenía antes del consumo del alimento, causando la llamada “hipoglucemia reactiva”.

Este estado “hipoglucemico” induce un incremento del apetito que lleva (después de 20-60 minutos desde el consumo del azúcar anterior) en búsqueda de ulterior nutrición (normalmente más azúcar), entrando así en un círculo vicioso de hambre, hiperglucemia e hipoglucemia reactiva.

Desafortunadamente, cuando la insulina está presente en exceso, el azúcar recién comido y que marca el paso de la hiperglucemia a hipoglucemia acaba transformándose en su mayoría en grasa.

Además, este alternar de hiperglucemia e hipoglucemia, típica de los pico glucemicos de quien come azucares de rápida absorción (a de alto impacto glucemico), está entre las condiciones que predisponen al diabetes de tipo 2, aquel que se caracteriza por una insulina que, aunque presente, no puede comunicarse con las células con las que debería hacerlo.

Es como si los receptores presentes sobre la membrana de las células rechazaran comunicarse con una molécula que han visto con demasiada frecuencia por demasiado tiempo.

Para reducir esta oscilación de la glucemia y de la insulina, que a menudo se indica por una hemoglobina glucosilada cerca del límite y por glucemias demasiado a menudo cerca de los 100 (95-97-101…, normales pero indicativas) o de triglicéridos definitivamente elevados (no dependen de las grasa, dependen del exceso de hidratos refinados y azúcares), es indispensable aplicar la sencillas reglas que indicamos en este artículo, en particular el uso del integral, el balance de hidratos y proteínas en el mismo plato y el uso de una cantidad correcta de proteínas bien distribuidas a lo largo del día.

Uso del integral

Para controlar la mayor parte de los picos glucemicos que acabamos de describir, sería suficiente sustituir pasta, pan y todas las harinas que se suelen usar con sus homólogos integrales.

Cuando los azucares o los almidones se comen acompañados por una parte de fibra y de proteínas, de hecho, su absorción resulta más lenta y la entrada en la sangre más delicada. El pico de este modo, es mucho más gentil, obteniendo como consecuencia un mejor control del petito y minores efectos colaterales debidos tanto a la hipoglucemia como a la hiperglucemia.

Una harina integral bien hecha llega a contener incluso el 14% de proteínas (en el caso de quinoa, mientras una clásica harina de trigo integral suele tener un 12-13%) además de una cantidad de fibras relevantes.

Así que la simple atención de elegir integral como habito diario puede prevenir muchos problemas entre los cuales una excesiva subida de peso, pero también los cardiovasculares, los metabólicos, y los neurodegenerativos (por ejemplo Parkinson y Alzheimer) por lo cual hiperglucemia e hipoglucemia reactiva son factores de riesgo.

No es casualidad si hay más de un estudio que evidencian una reducción de la mortalidad, debida a cualquier causa, en quien consume cereales integrales, como la investigación publicada en el JAMA International Medicine en Marzo de 2015.

Es suficiente pensar que cada 28 gramos de cereales integrales que se comen en un día (en comparación con 28 gramos de cereales y harinas refinadas) produce un 5% menos de mortalidad para todas las causas y un 9% menos de mortalidad cardiovascular. Si se imagina cosa pueda representar el hecho de comer un bocadillo refinado o en comparación un bocadillo integral en términos de subida del riesgo hay que pensar mejor nuestra siguiente compra cuando estemos en un bar.

El mecanismo de control de picos glucemicos es aun mejor cuando el hidrato integral al interno del plato está combinado a fibra, grasas buenas y proteínas. Cuando, por ejemplo, la pasta está aderezada con una buena salsa boloñesa rica en proteínas, el primer plato esté bien combinado con el segundo, o incluso, la galleta integral fuera de las comidas principales acompañado con unas nueces (o con un huevo cocido).

Estas elecciones dan excelentes resultados tanto en términos de mejor control del apetito como de un mejor bienestar general y de forma física.

Las ventajas del cereal integral, además, continúan, por ejemplo, estimulando el aumento de Il – 10, famosa molécula de regulación de la inflamación producida por el sistema inmune de cada uno.

Azúcar, edulcoración y edulcoración artificial

Uno de los trend sociales actualmente en mayor crecimiento en la cultura occidental es, finalmente, de poder controlar el uso de la edulcoración y de regular el uso del azúcar en general.

Conocer si lo que comemos es realmente “sugar-free” o si se trata de maltitol, de concentrados de fruta (que parecen naturales pero son igualmente una edulcoración hecha con fructosa concentrada) o de otra cosa, se está volviendo un derecho al que cada vez más consumidores no quieren renunciar.

En los últimos años hemos entendido que el azúcar crea dependencia, que puede desarrollar inflamación y volverse la causa de muchas molestias que dependen de ello, y hemos llegado a entender que no es ni siquiera el azúcar en si mismo que determina este daño, sino que solamente el sabor dulce, debido incluso a edulcorante hipocalóricos, a provocar esta secuencia de eventos.

Mientras el uso ocasional del dulce con la preparación de buenos dulces y bien hecho incluso usando el azúcar en sus diversas formas, es una parte importante de la vida y responde a necesidades primordiales del hombre que merecen ser respetados, el uso y el abuso de dulce, por los que hayan ya desarrollado fenómenos de resistencia a la insulina y no haga nada para modificarla, tienen que mantener un nivel adecuado de cautela.

Las personas que tienen más riesgo son los depresivos, los diabético, quien tiene una familiaridad diabética, un elevado nivel de inflamación alimentaria, quien consume habitualmente una cantidad excesiva de hidratos respecto a las proteínas y quien tiene un estilo alimentario caótico y desordenado, que puedan buscar un alivio a la melancolía a través de un mayor consumo de dulces, para descubrir que justo el consumo de dulce induce y sostiene esta misma melancolía.

Existe la posibilidad también de activar a través de algunos “trucos” alimentarios los mecanismos que permiten fermentar esta deriva, con la correcta actividad física, el correcto balance entre hidratos y proteínas en cada comida (basta con añadir unas nueces o unas almendras a un postre para mejorar la relación entre estos dos componentes) y el mantenimiento de un buen desayuno, todos instrumentos que suelen ser suficientes para impedir el “craving”, ósea la búsqueda continua y excesiva de ciertos alimentos.

En definitiva, mientras el uso ocasional de un dulce, bueno y sabroso, sobretodo cerca de una comida completa, no tiene características de peligro, la continua edulcoración inútil, la cucharadita de azúcar en el café o el edulcorante sin calorías en el té, representa una señal grave de alteración del metabolismo repetido en el tiempo.

Correcta distribución de las comidas a lo largo del día: importancia del desayuno

El desayuno, hecho dentro de una hora desde el despertar o después de haber completado la actividad física de la mañana, sigue siendo una de las comidas más importantes para el correcto equilibrio del metabolismo.

El horario es aquel en el que todas las hormonas del organismo están focalizadas a usar la energía y a transformarla en musculo o a desprenderla en calor. Así que puede ser abundante y rico.

La cena sin embrago, impacta en los momentos de mayor ahorro energético del organismo y la cena abundante favorece el acumulo de grasa.

La importancia del desayuno para las funciones mentales (estudiantes o trabajadores no cambia nada) y para el mejor rendimiento en el trabajo ha sido documentada, y en la actual condición socio sanitaria el efecto del desayuno sobre la glucemia de las personas diabéticas debería ser un punto de partida para una reflexión general.

Por mismas cantidades de calorías introducidas en el día, los que consumen más calorías durante el desayuno, haciendo de ello la comida principal del día y reduciendo la cantidad de calorías de la cena, tendrá una reducción del 20% de la glucemia durante todo el día y de forma específica una reducción del 20-23% de la glucemia sucesiva a la comida, ósea a larga distancia del desayuno.

Este descubrimiento, descrito en el artículo“ La diabetes y un buen desayuno: cómo tu azúcar en sangre puede bajar 20%”, explica que el desayuno representa una señal duradera.

Dar al organismo una doble señal de este tipo (desayuno abundante y cena reducida y pobre) permite determinar en el organismo una respuesta que va más allá del valor de la glucemia estudiado en un momento específico, pero actúa sobre el metabolismo todo el día.

El desayuno debería aportar el 40-45% de las calorías introducidas en el día, la comida el 35-40% y la cena solo el 25%.

Construir cada comida equilibrando vegetales, hidratos y proteínas

Después de años de criticas pirámides alimentarias, en los últimos años se ha entendido finalmente que cada comida (incluso el desayuno) debe ser correctamente equilibrado entre proteínas, hidratos integrales, fruta y verdura.

La Harvard Medical School en los últimos años ha propuesto un esquema, representado en la imagen que acompaña este artículo, en la que finalmente se da la correcta importancia a las proteínas (1g por kilo de peso) y que cereales e hidratos sean integrales.

La imagen que usamos en nuestros centros para sugerir como actuar es la de construir cada comida con volúmenes equivalentes (no peso o calorías, más visivamente, volúmenes) de los diversos componentes.

A frente de dos rebanadas de pan integral, por ejemplo, habrá que unir dos huevos cocidos y 4-6 nueces acompañadas por una alcachofa y dos albaricoques.

La tradición de platos únicos a nivel internacional (desde la paella a un guiso con polenta, a una pasta con pescado) refleja ya en parte estas elecciones estratégicas.

Nos quedamos siempre algo perplejos con el intento por parte de algunos investigadores, incluso de renombre, que siguen insistiendo en los medios de comunicación valorizando los hidratos a pesar de las indicaciones internacionales y de los trabajos científicos ya validados que dicen lo contrario.

En el libro italiano “Prima colazione e brunch per il benessere” se describen ejemplos de cada tipo, tanto para el desayuno como para el resto de comidas, que se pueden usar y gustar en cada hogar.

La justa cantidad de proteínas, distribuidas en cada uno de las 3 comidas

Una persona sana que pese unos 70 kilos que quiera perder masa grasa, o quedarse en su peso saludable, necesita comer 65-70g de proteínas durante un día entero. Una pieza de pescado (o una loncha de pavo) de unos 100g contiene unos 18-22 gramos de proteínas.

Esta persona debería comer alrededor de 3 piezas de pescado para poder alcanzar la cantidad necesaria, o 200g de queso grana (33g por 100g) o tres chuletillas de 100g cada una (22g por 100g).

Se trata de una cantidad que no puede y no debe ser usada solo en una comida, sino distribuida a lo largo del día, posiblemente integrando otros alimentos ricos en proteínas como cereales integrales, huevos y semillas oleosas desde el principio del día, en la cantidad correcta y valorando también las proteínas vegetales.

Además, es indispensable distribuir estos gramos de proteínas, equilibrados de la forma correcta con hidratos integrales y verdura, en cada una de las comidas del día. En el ejemplo que acabamos de hacer, teniendo que comer 70g de proteínas en un día, es útil que estas sean distribuidas de forma simétrica, con 25g por la mañana, 25g por la tarde y 20-25g por la noche (buscando un equilibrio en el plato con volúmenes parecidos de hidratos complejos y verdura)

No es el discurso de un fanático, sino la declaración medida y documentada, publicada en el Journal of Natrition, que aclara una vez por todas que el estimulo al crecimiento muscular (ósea al consumo de calorías y al adelgazamiento) se obtiene distribuyendo las proteínas del día de forma correcta en las tres comidas diarias.

Si se come todo por la noche el musculo no puede crecer y el metabolismo no se activa.

Por muchos años el estudio del metabolismo se ha concentrado sobre la importancia de la cantidad que hay que introducir en el organismo. Solamente pocos investigadores han evidenciado cuanto fuera importante, sin embargo, elegir también el mejor momento del día para consumir alimentos.

Sabemos que esta distribución se respecta difícilmente en la mayoría de los hogares y las dietas de señal que proponemos para poder llegar a este tipo de situación son parte integrante de los caminos terapéuticos que están a la base de muchos años de nuestra actividad clínica.

Nuestras indicaciones son aquellas de evaluar según un criterio volumétrico las cantidades de proteínas y de hidratos, para tener un resultado, y con una buena aproximación, la cantidad de 1/3 de proteínas, 1/3 de hidratos y 1/3 de fruto o verdura, correctamente distribuidas en cada una de las comidas del día.

Crudo, fresco y lleno de color

Desde hace años usamos este mantra, “Crudo, fresco y lleno de color”, para pedir a grandes y pequeños que seguimos, de comer un trocito de verdura o de fruta cruda antes de cada comida.

Una técnica no molesta con importantes funciones antialérgicas, antiinflamatorias y de control del apetito. Un hábito saludable que puede reservar sorpresas de recuperación de muchas patologías a veces complejas.

Vale lo mismo para otras dos importantes funciones complementarias a una buena nutrición.

Beber agua en abundancia a lo largo del día (2 litros de agua son una sugerencia sensata) y masticar bien cada bocado, sintiendo el gusto y disfrutando la preparación.

La sorpresa de la masticación es aquella de favorecer el adelgazamiento y de evitar la fermentación abdominal.

 

Licuados, zumos industriales y zumos naturales: instrucciones de uso

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Hoy en día las bebidas a base de fruta o verdura son muchísimas. Vamos a intentar aclarar un poco las diferencias entre ellas.

Antes de nada hay que distinguir el producto azucarado del que no lo es: un producto azucarado añade a un producto que ya contiene azúcar naturalmente, una ulterior carga dulce con los efectos deletéreos que cualquier adición de azúcar puede tener sobre el organismo entero.

Si los azucares contenidos son “solamente los de la fruta”, otra cosa que hay que entender es la presencia, entre los ingredientes de “azucares concentrados de la fruta” o de “zumo concentrado de fruta”: productos que contengan este ingrediente tiene igualmente que ser evitados.

La fructosa, naturalmente contenida en fruta y verdura, es un azúcar exactamente como el azúcar que usamos en cocina y tiene un efecto diferente si se consume en su cantidad fisiológica dentro del fruto (incluyendo la parte de agua y fibra que el mismo fruto contiene) o solo (o con poco más), como pasa en los zumos concentrados.

La diferencia entre estas dos modalidades de uso es exactamente la que define la diversidad entre índice e impacto glucémico. La acción de este tipo de ingrediente es la de “edulcorante”, con todo lo que esto significa.

Una vez nos hayamos asegurado que el producto solo contiene fruta natural, hay que ponerse otra pregunta: ¿que se queda en estos productos de las increíbles propiedades de las frutas y las verduras frescas?

Esto depende del producto y del tipo de conservación: los zumos que sufren un proceso de pasteurización pierden una parte importantísima de sus propias calidades vitamínicas y, sobretodo, de las antioxidantes. Beber zumo pasteurizado siempre es mejor que beber agua y azúcar, pero siempre se trata de un producto dulce que lleva consigo pocas de las propiedades que sin embargo querríamos en una bebida a base de fruta.

Cuando el zumo o el extracto son frescos, recién hechos, gran parte de la calidad de zumo se conserva presente, así como los antioxidantes, vitaminas y sales minerales pueden ser apreciados y disfrutados, aunque falte una parte importante de fibra.

La forma y la velocidad con las que las reservas antioxidantes son consumidas dependen del tipo de preparado y parecen ser mejores en el zumo exprimido (o en el licuado prensado) que en el licuado centrifugado.

El contacto con el aire es una de las variables que influyen al mantenimiento de estas características y la centrifuga parece mantener, durante la producción, más material a contacto con el aire que, de este modo, tiende a dañar un poco sus calidades nutricionales.

El hecho de no dejar mucho tiempo el zumo o el licuado a contacto con el aire y de cerrarle en un bote hermético (mejor aún al vacío) son atenciones que ayudan la conservación de las buenas propiedades antioxidantes.

Otra precaución útil concierne la exposición a la luz: algunas vitaminas son sensibles a la luminosidad (por ejemplo lo es la vitamina C), así que elegir botes oscuros puede ser de ayuda.

Añadir un poco de limón entre los ingredientes del zumo casero es igualmente útil: la gran carga anti-oxidante de este permitirá conservar algo más de tiempo las calidades de todos los otros ingredientes.

Consumir inmediatamente el resultado del zumo o del licuado prensado (del mismo modo que el licuado centrifugado o el batido) es la cosa más fácil, útil e inteligente.

También es cierto pero, qué hacer eso, no siempre es posible y que el valor, por ejemplo, de un extracto preparado por la noche, contenido en un bote oscuro, bien cerrado y consumido por la mañana, pude compensar largamente el estrés de hacerlo de prisa en otro momento o el hecho de que, de otro modo, nos arriesgaríamos a no tomar ni el licuado o el zumo, ni otro vegetal fresco.

Cada uno tiene que poder hacer lo que pueda, con la flexibilidad y la serenidad de poder ser cada día una persona respetuosa de la propia forma de ser además del propio bienestar.

La Organización Mundial de la Salud sugiere el consumo de al menos cinco porciones de fruta y/o verdura que deberían ser frescas (lo más cerca posible al momento de la recogida), crudas (la cocción reduce los micronutrientes útiles), enteras (como fruto que masticar) e incluyendo la cascara (una altísima concentración de antioxidantes y vitaminas se encuentra justo ahí cerca).

Así que la elección que para cada uno se acerca más a esta modalidad es claramente la mejor y beber, por ejemplo, un zumo de naranja natural cerca del proprio desayuno queda seguramente un paso adelante al no consumir algún tipo de vegetal.

Es obvio que la elección de hoy no tiene porqué ser la de mañana y que variar sus propias costumbres puede ser parte de una forma fisiológica y sana de ser: ayer el zumo natural lo tenía ya hecho, hoy decido hacerlo al momento de beberlo y mañana es posible que tenga ganas, sencillamente, de comer una manzana.

Para todos, a excepción de aquellos con una particular sensibilidad a los azúcares o a la fructosa en los que el uso de zumos naturales, o licuados podría ser desaconsejable, lo que se gana en salud, antioxidantes y vitaminas será igualmente presente.

Una última indicación de tipo general: cualquiera sea el tipo de preparado que se elija, la cosa mejor es consumirlo cerca de una comida, de modo que se equilibren las cargas de azúcares igualmente presentes con aquellas de proteínas, grasas y fibras que se consuman.

                                                                                             

 

Hay una relación precisa entre trauma emotivo y el desarrollo de enfermedades autoinmunes

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Un estudio hecho en Suecia y publicado en el JAMA en Junio 2018 ha evidenciado que después de un evento dramático (físico o psíquico que sea), que haya desencadenado un síndrome de estrés post-traumático, el riesgo de enfermar de una enfermedad autoinmune sube del 40% y el riesgo de tener más de una enfermedad autoinmune llega incluso a triplicarse, cerca de un 300% más, respecto a la normal incidencia de estas enfermedades (Song H et al, JAMA. 2018 Jun 19;319(23):2388-2400. doi: 10.1001/jama.2018.7028).

Algunos datos en este sentido ya habían sido evidenciados por los estudios efectuados sobre veteranos militares estadounidenses que habían vivido experiencias traumáticas en zonas de guerra en los que se había podido verificar la mayor aparición de enfermedades autoinmunes una vez regresados a casa, pero esta investigación ha permitido evaluar muchas de las posibles variables y de definir con mayor precisión esta relación entre trauma emotivo y autoinmunidad.

Se trata de un estudio hecho por investigadores suecos, islandeses y estadounidenses a través del cual se han evaluado los registros suecos de enfermedades debidas al estrés post-traumático y de alteraciones de la capacidad de adaptación (alrededor 105.000 casos) relevados entre 1981 y todo el 2013, comparándolos con sus hermanos y hermanas (125.000 personas) y con un grupo de más de 1.000.000 de personas correspondientes por sexo, edad y más aspectos pero sin ningún desorden post-traumático.

Los resultados tienen un fuerte impacto. Sobre todo en las personas menores de 30 años, el riesgo de desarrollar una enfermedad autoinmune a distancia de más de un año desde el evento crítico alcanza el 50% más respecto a la población con la que se les compara, mientras en las personas de más de 50 años sube “solo” de un 23%.

Ninguna variación se ha podido leer en los hermanos de personas con un trauma, demostrando que no se trata de una causa genética o que se haya heredado. En el caso de múltiples patologías autoinmunes, el aumento de riesgo se ha revelado ser del 229%, más del doble.

La lectura de estos resultados evidencia que el sistema inmune responde a las señales de sufrimiento del organismo. Normalmente suele mantener la integridad de la persona, pero cuando el trauma emotivo es intenso y violento, la integridad psíquica puede vacilar.

La muerte de un persona cercana, una separación, un despido, una grave crisis de pareja, una misión en zonas de guerra, un sufrimiento sucesivo a un accidente o a una enfermedad incapacitante, son todas posibles causas de un estrés post-traumático que puede llevar a tiroiditis, lupus, artritis reumatoide, esclerodermia, esclerosis múltiple y a muchas más patologías.

La sensación de insuficiencia que a menudo acompaña estos estados de sufrimiento emotivo es la misma situación que vive el sistema inmune; su acción puede volverse confusa y la enfermedad autoinmune se puede presentar con mayor facilidad.

En relación al sufrimiento emotivo conexo a un trauma, está demostrado que la interferencia psíquica pueda llevar, a través de la producción física de citoquinas inflamatorias (NFG, BAFF, PAF, TNF-alfa y otras), al desarrollo de enfermedades autoinmunes y la activación de enfermedades degenerativas.

La solución está en la reducción de la inflamación y en el control de uno de los más poderosos inductores de enfermedades autoinmunes que es el BAFF, profundamente conexo también a la alimentación y a la inflamación alimentaria.

El estilo de vida adecuado y el soporte emocional no deben faltar nunca en el camino hacia la curación.

Todo lo que pueda mejorar el “focus” emotivo de una persona, a través de ayudas para el estado de ánimo, la acción antidepresiva de la actividad física y la mejora de la prestación física y de la energía pueden contribuir a reducir la deriva del sistema inmune ayudándole a funcionar del modo mejor.

Cuando se habla de ayudar el sistema inmune se habla también de estos aspectos.

En el estudio sueco se ha visto que las personas que habían sido ayudadas también con medicamentos en la época inmediatamente sucesiva al evento traumático no habían desarrollado enfermedades autoinmunes en un número superior al de la población de control.

Claramente no quiere decir que haya que tomarse los psicofármacos sin control, sino que estos pueden, en muchos casos, desarrollar una acción “salvavidas” que permita a las personas que sufren, de superar un momento crítico, sin luego sufrir las consecuencias físicas en un futuro.

El sistema inmunitario puede ser ayudado a mantener su eficiencia a través de instrumentos como los de la nutrición personalizada, de la actividad física y del equilibrio emotivo, que tiene que ser parte de los instrumentos de socorro que poner en acto después de un trauma físico o mental que toque la persona en el profundo.

Reflujo gastroesofageo, nutrición y estilo de vida

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Sensación de ardor detrás del esternón, molestias en el estomago o reflujo, cuando se manifiestan frecuentemente, pueden indicar la presencia de una condición definitiva “de enfermedad gastroesofagea” (ERGE, en español, o GERD, en inglés).

Se estima que actualmente al menos un 15% de la población en los Países industrializados sufra esta patología.

Los síntomas de esta enfermedad debida al reflujo pueden ser múltiples, y a veces “ocultan” condiciones más graves, y por esta razón un contacto médico es necesario.

Las manifestaciones más comunes son el ardor detrás del esternón (la sensación de ardor en el centro del pecho) y la presencia de reflujo (ácido y non) a nivel de la boca. Síntomas menos específicas, pero comunes, pueden ser el dolor torácico y la dificultad a engullir alimentos sólidos y/o líquidos.

Existen también síntomas definidos “extraesofágico” (ósea que no interesan directamente el esófago), como la tos crónica, la erosión dental, el asma y la laringitis.

Las causas que están al origen de la aparición del reflujo, no obstante su amplia difusión, en su mayoría están por definir todavía. En una menoría de casos se descubre endoscópicamente la presencia de esofagitis (ósea la inflamación del esófago), pero en la mayor parte de los sujetos el cuadro endoscópico no es muy claro y no hay un aspecto claro de inflamación.

Todavía el pasaje de material gástrico a nivel del esófago es una causa segura del daño que pueda subir, tanto por el pH ácido del contenido del estomago como por la presencia de bilis, capaz de penetrar en las células y causar graves modificaciones.

Si no se trata de la forma adecuada, el daño crónico puede llevar a la degeneración de las células del esófago, con graves riesgos para la salud.

Es importante recordar pero que un mínimo reflujo de material gástrico a nivel del esófago ocurre fisiológicamente en cuanto el cardias (la estructura a válvula que separa esófago y estomago) no es hermético.

La presencia de una hernia de hiato no está de por sí entre los elementos a causa de la aparición del reflujo, pero a menudo las dos condiciones están asociadas.

La inflamación es una de las causas del desarrollo y cronicidad del reflujo, y ofrece una importante (y a menudo subvalorada) posibilidad terapéutica.

Qué hacer

Una vez identificada la presencia de MRGE, el primer enfoque terapéutico debería ser el de modificar los hábitos alimentarios y el estilo de vida.

El sobrepeso y la obesidad están estrictamente asociados a la presencia de reflujo, pero también malos hábitos alimentarios favorecen su aparición.

Reducir los niveles de inflamación personales, incluso a través de un test para la dosificación de citoquinas específicas y la evaluación de las reacciones personales individuales, puede ayudar en el proceso de curación.

La reducción del consumo de hidratos refinados, la presencia de una correcta cuota proteica en cada comida, de fibras alimentarias y la correcta distribución de los alimentos durante el día son instrumentos útiles para solucionar el problema.

Una masticación lenta desarrolla un rol importante para mejorar la digestión, reduciendo la sintomatología asociada al reflujo. El conjunto de estos cambios nutricionales con la correcta actividad física permite maximizar los resultados y de mantenerlos a largo plazo.

Otras sugerencias

A menudo el tratamiento de la MRGE se basa, erróneamente, solamente sobre el uso de medicamentos inhibidores de la bomba de protones (IBP en español, PPI en Inglés) o de antagonistas para el receptor de la histamina (H2RA) al fin de contrastar la formación de un entorno ácido a nivel gástrico y así reducir la sintomatología.

Estos medicamentos pero no actúan sobre las causas del reflujo, y un consumo a largo plazo puede comprometer, entre otras cosas, la funcionalidad digestiva y la absorción de algunas sustancias, además de no tener efecto contra la acción lesiva de la bilis a nivel del esófago.

Es importante, para resolver el cuadro de esta patología un enfoque integrado.

Salva a un amigo: haz que se mueva contigo

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Hay movimiento y movimiento, y lo importante es que, cualquiera elijáis. vuestr@ amig@ sea consciente de hacerlo con vosotros.

Que sea una escuela de baile, una carrera por el parque o un entrenamiento en el gimnasio poco importa: llevar vuestras amistades a entrenar puede salvarles la vida (y moveros juntos a ellos os puede salvar la vida a vosotros).

La inactividad física es un killer de proporciones mundiales: con la inactividad física crecen de hecho las patologías crónicas, las que no son transmisibles (por ejemplo el cáncer) e incluso la mortalidad global. La Organización Mundial de la Salud estima incluso que 3,2 millones de muertes anuales sean reconducibles a la inactividad física.

Los países occidentales son los que menos se mueven (a menudo los trabajos son de tipo sedentario y las escusas para no hacer deporte son fáciles de encontrar).

En 2016 (año de la estadística más reciente, publicada en Lancet Global Health el 4 Septiembre 2018), la media de inactividad física en Europa es de un 22% de los varones y un 24,7% de las mujeres. En España la inactividad física afecta a un 30% de las mujeres y un 22% de los varones.

Haceros un favor mutuo: que sean vuestros amigos o seáis vosotros los que no se están moviendo lo suficiente, cambiad las cosas. Para vuestro bien y para el bien de las personas que queréis.

¿Necesitáis más estímulos? Compartid vuestros resultados en las redes sociales (que se ha demostrado producir mayor nivel de actividad física general), recordando que los estándares que superar para considerarse “activos” son 150 minutos semanales de actividad moderada, 75 minutos semanales de actividad intensa, o combinaciones equivalentes de las dos actividades .

¡Podemos lograrlo!

Bibliografía esencial