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Carga glucemica: de que se trata y como usarla para estar en forma

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Empezamos por algunos conceptos básicos: la mayor parte de lo que comemos contiene una cuota, más o menos abundante de azucares, también llamados “hidratos”.

El rol de estos azúcares, junto a las otras sustancias nutricionales del alimento, es de ser digeridos en azucares más sencillos, ser absorbidos y ser usados como energía o transformados en reservas para los momentos de necesidad de las células del entero organismo.

La glucemia, ósea la cantidad de azúcar en la sangre, se mantiene dentro del rango de normalidad por dos hormonas principales, ambos productos del páncreas, la insulina y el glucagón. El fin de estas dos hormonas es de mantener el azúcar en la sangre a un nivel suficientemente alto para que sea disponible para los órganos que lo necesiten y suficientemente bajo para no hacer daños.

La insulina y el glucagón tienen deberes diametralmente opuestos: la insulina se mete en círculo cuando el nivel de los azúcares en la sangre es muy elevado. Manda una señal a las células, cuando estas son capaces de contestar correctamente, para que dejen pasar el azúcar y que este se utilice. El glucagón, sin embargo, entra en acción cuando el nivel de los azúcares en la sangre empieza a bajar.

Cuando la insulina falta (por falta de producción, como típico de la diabetes de tipo 1) o no funciona (en el caso de resistencia a la insulina, como típico de la diabetes de tipo 2) se instaura una condición de hiperglucemia dañina, donde el azúcar no logra ser usado por todas las células.

La hipoglucemia, ósea un nivel de azúcar en la sangre demasiado bajo, es más difícil que se verifique por falta de hormonas (existen otros, además del glucagón, que son capaces de actuar de la misma forma) y la situación más probable para que se manifieste es un exceso de insulina, por masiva producción por parte del páncreas o porque proporcionada en exceso desde el exterior.

Cuando una comida contiene azúcares (casi siempre), la velocidad con la que estos pasan por el canal digestivo a la sangre influencia de forma variable la modalidad con la que la insulina es secretada: un aumento de la glucemia que sea lento y modulado producirá una secreción de insulina más lenta y modulada.

Al contrario, una entrada imponente y rápida de azúcares lleva a una secreción de insulina más relevante, tanto que, a menudo, se pasa rápidamente de una condición de hiperglucemia postprandial a la de hipoglucemia reactiva (se trata normalmente de una hipoglucemia “relativa”: en el rango de normalidad, pero más hacia abajo).

La velocidad con la que un azúcar puro pasa en la sangre se define con el índice glucemico. Se trata de un cálculo que compara el mismo cuantitativo de azúcares provenientes de alimentos diferentes.

Para hacer un ejemplo de impacto inmediato, tomando 100 gramos de azúcar de apio nabo, el azúcar en la sangre aumenta con una rapidez muy parecida a la de 100 gramos de azúcar provenientes del arroz.

El índice glucemico del apio nabo y el del arroz son casi los mismos, pero resulta absolutamente intuitivo comprender que para obtener 100 gramos de azúcar de apio nabo hay que comerse mucha más cantidad de la que haya que consumir de arroz para obtener los mismos 100 gramos.

Se vuelve entonces necesario introducir un nuevo método de evaluación, que pueda calcular la capacidad del alimento entero (y no solamente un concentrado de sus azúcares) de aumentar la glucemia: se trata de la carga glucemica.

Este valor será a menudo muy diferente porqué la velocidad del paso de los azúcares en la sangre es marcadamente influenciada, entre otras cosas, por el contenido de fibras, grasas y proteínas del alimento.

El arroz blanco, que tiene un porcentaje altísimo de hidratos, continuara a tener una carga glucemica muy alta, el arroz integral tendrá un valor un poco más bajo, gracias a la mayor presencia de fibras, mientras el apio nabo, que contiene muchísimas fibras y agua tendrá un porcentaje de azúcar mucho más bajo, así que tendrá un valor de carga glucemica bajísimo.

El mismo concepto puede ampliarse y usarse, conceptualmente, para componer nuestras comidas: con un bombón de chocolate dentro de una comida completa que contenga una buena cantidad de fibra y proteínas.

Ya que una de las consecuencias principales de un exceso de insulina (como respuesta a un aumento rápido de los azúcares en la sangre) es el estimulo al acumulo de grasa, resulta evidente que elegir alimentos y combinaciones nutricionales con baja carga glucemica condicione positivamente el mantenimiento de una buena forma física, actuando además sobre la sensación de saciedad y sobre el mantenimiento de un buen estado de ánimos (las hipoglucemias reactivas no son buenas ni para el hambre ni para el espíritu).

Por esta razón combinar siempre una buena cuota proteica a la de hidratos, usar con inteligencia las grasa (ellos también bajan la carga glucemica) y elegir lo más posible hidratos integrales (o los contenidos en fruta y verdura, que producen un impacto glucemico tendencialmente bajo) es uno de los métodos más sencillos, gustosos y eficaces para ayudarse a estar bien, sanos y en forma.