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¿Cuánta proteína en el desayuno?

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El hecho de que un buen desayuno con la cantidad adecuada de proteínas sea importante para el bienestar ya no es una sorpresa. Pero, ¿cuánta proteína debe ingerirse al desayunar para comenzar bien el día?

Para poder conocer la cantidad de proteína que debe consumirse en el desayuno, en primer lugar debemos conocer cuál es nuestra necesidad proteica total.

La respuesta es simple: en torno a 1-1,5 gramos por kg de peso ideal (1,5 gramos es la indicación para los atletas).

La especificación de ideal” se aplica a aquellas personas que están bajas de peso, y que por lo tanto deben incrementar su masa muscular; así como para las personas con mucha masa grasa. En estos casos, hacer el cálculo sobre el propio peso corporal actual pondría de manifiesto, ya sea una nutrición insuficiente para responder a las exigencias en el caso de las personas con bajo peso, o a una hipernutrición innecesaria para la persona con mucha grasa corporal. Para las personas con un físico atlético o con una masa grasa normal, es posible referirse simplemente al propio peso actual.

El peso idealvaría según la edad, el sexo y la estatura. Para calcularlo existen diferentes fórmulas, disponibles también en línea, que pueden utilizarse para hacerse una idea general de la situación. Es importante especificar que se trata de una cantidad indicativa que se usa para hacer un cálculo, y no de un objetivo a perseguir (la realidad de cada uno está llena de diferentes facetas y no puede, ni debe, basarse en una simple fórmula). La fórmula de Keys, por ejemplo, prevé: estatura expresada en metros al cuadrado x 20,6 en el caso de las mujeres y 22,1 en el caso de los varones.

Es importante señalar que, en general, una falta de proteínas deriva en problemas más serios que una sutil abundancia. Por lo tanto, si tiene dudas, mejor más que menos.  

Basados en lo anterior, por ejemplo, una persona de 60 kg de peso normal (o con peso ideal alrededor de 60 kg) deberá tomar cotidianamente entre 60 y 90 (60×1,5 en el caso de una persona atlética) gramos de proteína.

Ahora considere que 100 gramos de alimentos ricos en proteínas son en promedio 20-30 gramos de proteína. En nuestro ejemplo, esta persona debe consumir de 200 a 450 gramos de alimentos ricos en proteínas al día, dependiendo de la alimentación y del nivel de actividad física del sujeto.

Y finalmente el cálculo que nos interesa: ¿Cuántas de éstas van en el desayuno?

El desayuno debe representar la ingesta más abundante del día. Si dividimos, por ejemplo, nuestros alimentos en tres comidas, tomaremos aproximadamente el 45% en el desayuno, el 35% en la comida y el 20% en la cena.

Para encontrar la cantidad de proteínas indicadas para el desayuno basta coger nuestra necesidad cotidiana (60-90 gramos de proteínas al día de nuestro ejemplo, dependiendo del nivel de actividad física) y multiplicarla por 0,45 (el 45% de la ingesta del día, de tomar en el desayuno).

Por lo tanto, una persona que deba consumir 60 gramos de proteína al día, deberá ingerir 27 gramos de proteína en el desayuno (recordando que 100 gramos de alimento proteico contienen 20-30 gramos de proteínas, dependiendo del alimento). Para una necesidad de 90 gramos totales diarios (la persona con peso o peso idealde 60 kg pero que hace deporte frecuentemente), deberán consumirse 40,5 gramos de proteína por las mañanas. 

Llegados a este punto, es importantísimo especificar que nuestra capacidad de absorber proteínas es limitada, y la cantidad ideal para una óptima absorción proteica se sitúa entre los 20 y los 40 gramos por cada comida. De esta manera, cuando el cálculo de nuestra necesidad matutina supere los 40 gramos, lo mejor es no excederlo, sino redistribuir las proteínas “sobrantes” del desayuno durante el resto de la jornada.

Seguir el propio apetito de manera sana es fundamental, recuerde que estas indicaciones son sugerencias que deben ser introducidas en un contexto general, tanto nutritivo como consciente. 


¿Está listo para calcular tus proteínas de su próximo desayuno?