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Caída de pelo y alimentación

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La caída o pérdida del pelo es un proceso fisiológico, sin embargo si es excesiva, puede tratarse de un síntoma de malestar con diferentes causas posibles: una potencial patología autoinmune (con características muy específicas), una alopecia, o un daño específico, como en el caso de un tratamiento quimioterápico.

De todos modos, las causas más comunes por las que el pelo se cae son de origen hormonal, nutricional (el pelo responde rápidamente a la falta de algunos nutrientes) y/o inflamatoria.

Independientemente del motivo de la caída del pelo, que puede ser útil consultar con su médico, es importante saber que la nutrición y el estilo de vida tienen un rol fundamental en su prevención y tratamiento.

Una dieta hipocalórica prolongada, la falta de consumo de la cantidad correcta de proteínas o de sales minerales, así como una mala gestión del estrés, juegan un papel relevante en la llamada “telogen effluvium”. Piense en un árbol que en otoño pierde sus hojas, de la misma manera un organismo estresado y sin recursos suficientes puede “decidir de liberarse” por un tiempo de su propio pelo.

La alopecia androgénica, caracterizada por la  caída del pelo localizada en las sienes, está especialmente conectada con una componente hormonal.. En este caso también la nutrición, el control de la inflamación y el estilo de vida tienen un rol importante. Hay que añadir que este tipo de pérdida de pelo está relacionada también al consumo de cigarrillos, por lo que dejar de fumar es muy útil.

¿Qué hacer?

Conocer los niveles de inflamación personales puede ser útil para empezar un régimen de modulación. Un test como Biomarkers puede proporcionar información útil que servirá como punto de partida para guiar un tratamiento eficaz de la inflamación alimentaria, controlándola a través de una dieta de rotación.

Un buen desayuno, la combinación de carbohidratos y proteínas en cada comida, el uso de hidratos a bajo impacto glucémico (fruta y verdura en abundancia, cereales integrales y legumbres) son hábitos de bienestar que ayudan a mantenernos al reparo de las carencias más comunes, con un efecto importantísimo en términos de control hormonal e inflamatorio.

Excluir la presencia de una mala absorción a través de un examen químico físico de las heces puede ser útil. La carencia de zinc, hierro y vitamina D ha sido también asociada a la pérdida excesiva de pelo, por la que la introducción de estos elementos a través de suplementos puede ser de ayuda.

Otras sugerencias

Aprender a gestionar de forma eficaz el estrés al que estamos sujetos es especialmente importante en el tratamiento de este síntoma. Que la causa sea inflamatoria, autoinmune u hormonal, el control de los niveles personales de estrés es esencial.

Un buen desayuno, el consumo de cantidades adecuadas de proteínas y nutrientes y el control de los picos glucémicos (usando hidratos de bajo impacto glucémico asociados a una cuota proteica) son elementos útiles para ayudar el organismo a estar en la mejor condición posible para reaccionar al estrés.

Practicar actividad física y aprender a focalizarse en lo que es realmente importante (por ejemplo a través de la práctica de la respiración consciente) pueden ser una ayuda extra.

El uso de suplementos como el aceite de perilla y de grosella negra pueden ser grandes auxiliares en estos caso, el inositol está especialmente recomendado para los pacientes con alopecia androgénica.

 

 

Una buena nutrición: los buenos hábitos para la forma y el bienestar físico.

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Comer bien, mantener la forma física, adelgazar, aumentar el tono muscular y disfrutar de la comida y de la buena cocina es posible.

Cada día y en cada hogar es posible elegir el sabor y el bienestar respetando la individualidad de cada uno.

El análisis de la inflamación alimentaria y de todas las molestias y las enfermedades que están conectadas con ella han llevado a comprender la importancia de controlar con la alimentación las citoquinas inflamatorias que actúan sobre el organismo como señales y mensajes reales, que determinan efectos sobre el metabolismo, sobre el sistema inmune, sobre el sistema neuropsíquico y el hormonal.

A través de la comida es posible determinar cambios en cualquier aparato o sistema del organismo.

La posibilidad de medir citoquinas inflamatorias como BAFF y PAF (y pronto TNF-alfa e Interleucina 6 – IL6) y sobretodo de definir por cada persona inflamada el Perfil Alimentario Personal (entendiendo cuales alimentos se usan en exceso) a través de un test como Biomarkers, ha abierto nuevos caminos para indicar de forma individual los hábitos alimentarios y poder prevenir y curar un gran número de enfermedades y molestias o, aun mejor, para mantenerse sanos.

Calidad de la comida

Se trata de uno de los desafíos más importantes de los últimos años. El hecho de que el uso de alimentos de buena calidad productiva desarrolle un rol protector sobre la salud y de prevención de muchas enfermedades ya ha sido objeto de debate en los últimos años.

Cada vez que se incluyen en la propia alimentación algunos alimentos “sanos” (como fruta y verdura, cereales integrales, pan integral, pescado, lácteos no curados o bebidas vegetales, semillas oleosas no tostadas) se obtiene una mejoría de los riesgos estadísticos de padecer enfermedades cardiovasculares, metabólicas y tumorales.

En el trabajo publicado en 2002 en el International Journal of Epidemiology los autores han podido verificar en quien comía diariamente entre 9 y 17 alimentos sanos, una mortalidad (independientemente de la causa) del 42% más baja respecto a quien consumía un número inferior de estos alimentos (Michels KB et al, Int J Epidemiol. 2002 Aug;31(4):847-54).

Una taza de cereales integrales con semillas oleosas y leche de soja, acompañada por pan integral con una compota de fruta sin azucares añadidos, precedida por una fruta, representa ya un buen punto de partida para entrar en la estadística que hemos tomado en consideración.

La evolución de los últimos años ha ayudado también a entender que la calidad de la comida va acompañada por su eco sostenibilidad para razonar no solamente sobre un piano individual, sino también sobre un piano social y ético. Quedarse vivos en un mundo desierto no es la expectativa por la que hay que nutrirse bien.

Control de los picos glucemicos y de la insulina

Una de las dinámicas nutricionales que más conlleva una subida de peso y el desarrollo de citoquinas inflamatorias es la de los picos glucemicos, que son debidos a un uso inadecuado de los azucares presentes en los alimentos.

Cuando se comen hidratos de absorción rápida, como un caramelo, la pasta blanca o el pan refinado, los azucares presentes en el alimento pasan de forma muy rápida en la sangre llevando a una condición de “híper-glicemia” y a una intensa secreción de insulina (para bajar la “glucemia”).

La cantidad de insulina llega a un nivel que lleva los azucares en la sangre a un nivel aun más bajo de aquel que se tenía antes del consumo del alimento, causando la llamada “hipoglucemia reactiva”.

Este estado “hipoglucemico” induce un incremento del apetito que lleva (después de 20-60 minutos desde el consumo del azúcar anterior) en búsqueda de ulterior nutrición (normalmente más azúcar), entrando así en un círculo vicioso de hambre, hiperglucemia e hipoglucemia reactiva.

Desafortunadamente, cuando la insulina está presente en exceso, el azúcar recién comido y que marca el paso de la hiperglucemia a hipoglucemia acaba transformándose en su mayoría en grasa.

Además, este alternar de hiperglucemia e hipoglucemia, típica de los pico glucemicos de quien come azucares de rápida absorción (a de alto impacto glucemico), está entre las condiciones que predisponen al diabetes de tipo 2, aquel que se caracteriza por una insulina que, aunque presente, no puede comunicarse con las células con las que debería hacerlo.

Es como si los receptores presentes sobre la membrana de las células rechazaran comunicarse con una molécula que han visto con demasiada frecuencia por demasiado tiempo.

Para reducir esta oscilación de la glucemia y de la insulina, que a menudo se indica por una hemoglobina glucosilada cerca del límite y por glucemias demasiado a menudo cerca de los 100 (95-97-101…, normales pero indicativas) o de triglicéridos definitivamente elevados (no dependen de las grasa, dependen del exceso de hidratos refinados y azúcares), es indispensable aplicar la sencillas reglas que indicamos en este artículo, en particular el uso del integral, el balance de hidratos y proteínas en el mismo plato y el uso de una cantidad correcta de proteínas bien distribuidas a lo largo del día.

Uso del integral

Para controlar la mayor parte de los picos glucemicos que acabamos de describir, sería suficiente sustituir pasta, pan y todas las harinas que se suelen usar con sus homólogos integrales.

Cuando los azucares o los almidones se comen acompañados por una parte de fibra y de proteínas, de hecho, su absorción resulta más lenta y la entrada en la sangre más delicada. El pico de este modo, es mucho más gentil, obteniendo como consecuencia un mejor control del petito y minores efectos colaterales debidos tanto a la hipoglucemia como a la hiperglucemia.

Una harina integral bien hecha llega a contener incluso el 14% de proteínas (en el caso de quinoa, mientras una clásica harina de trigo integral suele tener un 12-13%) además de una cantidad de fibras relevantes.

Así que la simple atención de elegir integral como habito diario puede prevenir muchos problemas entre los cuales una excesiva subida de peso, pero también los cardiovasculares, los metabólicos, y los neurodegenerativos (por ejemplo Parkinson y Alzheimer) por lo cual hiperglucemia e hipoglucemia reactiva son factores de riesgo.

No es casualidad si hay más de un estudio que evidencian una reducción de la mortalidad, debida a cualquier causa, en quien consume cereales integrales, como la investigación publicada en el JAMA International Medicine en Marzo de 2015.

Es suficiente pensar que cada 28 gramos de cereales integrales que se comen en un día (en comparación con 28 gramos de cereales y harinas refinadas) produce un 5% menos de mortalidad para todas las causas y un 9% menos de mortalidad cardiovascular. Si se imagina cosa pueda representar el hecho de comer un bocadillo refinado o en comparación un bocadillo integral en términos de subida del riesgo hay que pensar mejor nuestra siguiente compra cuando estemos en un bar.

El mecanismo de control de picos glucemicos es aun mejor cuando el hidrato integral al interno del plato está combinado a fibra, grasas buenas y proteínas. Cuando, por ejemplo, la pasta está aderezada con una buena salsa boloñesa rica en proteínas, el primer plato esté bien combinado con el segundo, o incluso, la galleta integral fuera de las comidas principales acompañado con unas nueces (o con un huevo cocido).

Estas elecciones dan excelentes resultados tanto en términos de mejor control del apetito como de un mejor bienestar general y de forma física.

Las ventajas del cereal integral, además, continúan, por ejemplo, estimulando el aumento de Il – 10, famosa molécula de regulación de la inflamación producida por el sistema inmune de cada uno.

Azúcar, edulcoración y edulcoración artificial

Uno de los trend sociales actualmente en mayor crecimiento en la cultura occidental es, finalmente, de poder controlar el uso de la edulcoración y de regular el uso del azúcar en general.

Conocer si lo que comemos es realmente “sugar-free” o si se trata de maltitol, de concentrados de fruta (que parecen naturales pero son igualmente una edulcoración hecha con fructosa concentrada) o de otra cosa, se está volviendo un derecho al que cada vez más consumidores no quieren renunciar.

En los últimos años hemos entendido que el azúcar crea dependencia, que puede desarrollar inflamación y volverse la causa de muchas molestias que dependen de ello, y hemos llegado a entender que no es ni siquiera el azúcar en si mismo que determina este daño, sino que solamente el sabor dulce, debido incluso a edulcorante hipocalóricos, a provocar esta secuencia de eventos.

Mientras el uso ocasional del dulce con la preparación de buenos dulces y bien hecho incluso usando el azúcar en sus diversas formas, es una parte importante de la vida y responde a necesidades primordiales del hombre que merecen ser respetados, el uso y el abuso de dulce, por los que hayan ya desarrollado fenómenos de resistencia a la insulina y no haga nada para modificarla, tienen que mantener un nivel adecuado de cautela.

Las personas que tienen más riesgo son los depresivos, los diabético, quien tiene una familiaridad diabética, un elevado nivel de inflamación alimentaria, quien consume habitualmente una cantidad excesiva de hidratos respecto a las proteínas y quien tiene un estilo alimentario caótico y desordenado, que puedan buscar un alivio a la melancolía a través de un mayor consumo de dulces, para descubrir que justo el consumo de dulce induce y sostiene esta misma melancolía.

Existe la posibilidad también de activar a través de algunos “trucos” alimentarios los mecanismos que permiten fermentar esta deriva, con la correcta actividad física, el correcto balance entre hidratos y proteínas en cada comida (basta con añadir unas nueces o unas almendras a un postre para mejorar la relación entre estos dos componentes) y el mantenimiento de un buen desayuno, todos instrumentos que suelen ser suficientes para impedir el “craving”, ósea la búsqueda continua y excesiva de ciertos alimentos.

En definitiva, mientras el uso ocasional de un dulce, bueno y sabroso, sobretodo cerca de una comida completa, no tiene características de peligro, la continua edulcoración inútil, la cucharadita de azúcar en el café o el edulcorante sin calorías en el té, representa una señal grave de alteración del metabolismo repetido en el tiempo.

Correcta distribución de las comidas a lo largo del día: importancia del desayuno

El desayuno, hecho dentro de una hora desde el despertar o después de haber completado la actividad física de la mañana, sigue siendo una de las comidas más importantes para el correcto equilibrio del metabolismo.

El horario es aquel en el que todas las hormonas del organismo están focalizadas a usar la energía y a transformarla en musculo o a desprenderla en calor. Así que puede ser abundante y rico.

La cena sin embrago, impacta en los momentos de mayor ahorro energético del organismo y la cena abundante favorece el acumulo de grasa.

La importancia del desayuno para las funciones mentales (estudiantes o trabajadores no cambia nada) y para el mejor rendimiento en el trabajo ha sido documentada, y en la actual condición socio sanitaria el efecto del desayuno sobre la glucemia de las personas diabéticas debería ser un punto de partida para una reflexión general.

Por mismas cantidades de calorías introducidas en el día, los que consumen más calorías durante el desayuno, haciendo de ello la comida principal del día y reduciendo la cantidad de calorías de la cena, tendrá una reducción del 20% de la glucemia durante todo el día y de forma específica una reducción del 20-23% de la glucemia sucesiva a la comida, ósea a larga distancia del desayuno.

Este descubrimiento, descrito en el artículo“ La diabetes y un buen desayuno: cómo tu azúcar en sangre puede bajar 20%”, explica que el desayuno representa una señal duradera.

Dar al organismo una doble señal de este tipo (desayuno abundante y cena reducida y pobre) permite determinar en el organismo una respuesta que va más allá del valor de la glucemia estudiado en un momento específico, pero actúa sobre el metabolismo todo el día.

El desayuno debería aportar el 40-45% de las calorías introducidas en el día, la comida el 35-40% y la cena solo el 25%.

Construir cada comida equilibrando vegetales, hidratos y proteínas

Después de años de criticas pirámides alimentarias, en los últimos años se ha entendido finalmente que cada comida (incluso el desayuno) debe ser correctamente equilibrado entre proteínas, hidratos integrales, fruta y verdura.

La Harvard Medical School en los últimos años ha propuesto un esquema, representado en la imagen que acompaña este artículo, en la que finalmente se da la correcta importancia a las proteínas (1g por kilo de peso) y que cereales e hidratos sean integrales.

La imagen que usamos en nuestros centros para sugerir como actuar es la de construir cada comida con volúmenes equivalentes (no peso o calorías, más visivamente, volúmenes) de los diversos componentes.

A frente de dos rebanadas de pan integral, por ejemplo, habrá que unir dos huevos cocidos y 4-6 nueces acompañadas por una alcachofa y dos albaricoques.

La tradición de platos únicos a nivel internacional (desde la paella a un guiso con polenta, a una pasta con pescado) refleja ya en parte estas elecciones estratégicas.

Nos quedamos siempre algo perplejos con el intento por parte de algunos investigadores, incluso de renombre, que siguen insistiendo en los medios de comunicación valorizando los hidratos a pesar de las indicaciones internacionales y de los trabajos científicos ya validados que dicen lo contrario.

En el libro italiano “Prima colazione e brunch per il benessere” se describen ejemplos de cada tipo, tanto para el desayuno como para el resto de comidas, que se pueden usar y gustar en cada hogar.

La justa cantidad de proteínas, distribuidas en cada uno de las 3 comidas

Una persona sana que pese unos 70 kilos que quiera perder masa grasa, o quedarse en su peso saludable, necesita comer 65-70g de proteínas durante un día entero. Una pieza de pescado (o una loncha de pavo) de unos 100g contiene unos 18-22 gramos de proteínas.

Esta persona debería comer alrededor de 3 piezas de pescado para poder alcanzar la cantidad necesaria, o 200g de queso grana (33g por 100g) o tres chuletillas de 100g cada una (22g por 100g).

Se trata de una cantidad que no puede y no debe ser usada solo en una comida, sino distribuida a lo largo del día, posiblemente integrando otros alimentos ricos en proteínas como cereales integrales, huevos y semillas oleosas desde el principio del día, en la cantidad correcta y valorando también las proteínas vegetales.

Además, es indispensable distribuir estos gramos de proteínas, equilibrados de la forma correcta con hidratos integrales y verdura, en cada una de las comidas del día. En el ejemplo que acabamos de hacer, teniendo que comer 70g de proteínas en un día, es útil que estas sean distribuidas de forma simétrica, con 25g por la mañana, 25g por la tarde y 20-25g por la noche (buscando un equilibrio en el plato con volúmenes parecidos de hidratos complejos y verdura)

No es el discurso de un fanático, sino la declaración medida y documentada, publicada en el Journal of Natrition, que aclara una vez por todas que el estimulo al crecimiento muscular (ósea al consumo de calorías y al adelgazamiento) se obtiene distribuyendo las proteínas del día de forma correcta en las tres comidas diarias.

Si se come todo por la noche el musculo no puede crecer y el metabolismo no se activa.

Por muchos años el estudio del metabolismo se ha concentrado sobre la importancia de la cantidad que hay que introducir en el organismo. Solamente pocos investigadores han evidenciado cuanto fuera importante, sin embargo, elegir también el mejor momento del día para consumir alimentos.

Sabemos que esta distribución se respecta difícilmente en la mayoría de los hogares y las dietas de señal que proponemos para poder llegar a este tipo de situación son parte integrante de los caminos terapéuticos que están a la base de muchos años de nuestra actividad clínica.

Nuestras indicaciones son aquellas de evaluar según un criterio volumétrico las cantidades de proteínas y de hidratos, para tener un resultado, y con una buena aproximación, la cantidad de 1/3 de proteínas, 1/3 de hidratos y 1/3 de fruto o verdura, correctamente distribuidas en cada una de las comidas del día.

Crudo, fresco y lleno de color

Desde hace años usamos este mantra, “Crudo, fresco y lleno de color”, para pedir a grandes y pequeños que seguimos, de comer un trocito de verdura o de fruta cruda antes de cada comida.

Una técnica no molesta con importantes funciones antialérgicas, antiinflamatorias y de control del apetito. Un hábito saludable que puede reservar sorpresas de recuperación de muchas patologías a veces complejas.

Vale lo mismo para otras dos importantes funciones complementarias a una buena nutrición.

Beber agua en abundancia a lo largo del día (2 litros de agua son una sugerencia sensata) y masticar bien cada bocado, sintiendo el gusto y disfrutando la preparación.

La sorpresa de la masticación es aquella de favorecer el adelgazamiento y de evitar la fermentación abdominal.